Los lípidos o grasas, son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, y aunque tengan mala fama, lo cierto es que realizan multitud de funciones de importancia vital en nuestro organismo.
Nos sirven de aislante térmico y protegen órganos, huesos, y articulaciones. Son imprescindibles para el transporte de determinadas moléculas a través de la sangre y son precursores de ácidos estomacales, vitaminas y hormonas. Además, la encontramos presentes un cada una de las células de nuestro cuerpo formando parte de las membranas de estas. Así que la próxima vez que una dieta te sugiera eliminar las grasas, desconfía de ella, no te aportará lo que el cuerpo necesita.
Cantidad de grasas en la dieta
El aporte calórico procedente de grasas en la dieta de una persona con diabetes, debe de estar entre un 25-35% del valor calórico total, siendo preferible que la dieta contenga los valores inferiores, y solo debemos llegar al valor superior cuando se consuma de forma habitual aceite de oliva. Estos valores son muy similares a los de una dieta equilibrada para una persona sin diabetes.
Hay que tener en cuenta, que la grasa saturada (la que precede principalmente de alimentos de origen animal) no debe superar el 10% del aporte calórico total. Por lo tanto, es recomendable elegir carnes poco grasas como la del pollo o del pavo, comer pescado blanco a menudo, leche semidesnatada (o desnatada) y quesos muy bajos en grasas como los quesos frescos.
Una dieta equilibrada gracias al aceite de oliva
Debemos tener especial cuidado con el aceite, ya que este es muy calórico, y aunque sea de alta calidad, consumirlo en cantidades elevadas no es recomendable. El aceite de oliva, tan típico de nuestro país, es un estupendo antioxidante, ya que es rico en vitaminas y minerales, podemos usarlo para aliñar ensaladas o dar sabor a nuestros platos, pero debemos procurar no exceder la cantidad de 15 gramos de aceite (una cucharada sopera grande) al día.
Otra fuente muy saludable de lípidos son los frutos secos. Como cualquier alimento rico en grasas, su consumo debe ser muy moderado, pero son una estupenda elección para antes de realizar deporte o para comerlos en pequeñas cantidades en el desayuno.
Tipos de grasas: eligiendo bien qué comer
Grasas insaturadas (grasas buenas)
- Estas grasas, a menudo llamadas «grasas saludables», ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y a mantener el colesterol bueno (HDL).
- Fuentes: Aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos (almendras, nueces, pistachos), y pescados grasos como el salmón o las sardinas.
- Beneficios: Mejoran la salud cardiovascular y tienen un efecto antiinflamatorio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, que son más comunes en personas con diabetes tipo 2.
Grasas saturadas
- Estas grasas provienen en su mayoría de alimentos de origen animal, como carnes grasas, mantequilla y productos lácteos enteros. En exceso, pueden elevar los niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Recomendación: Se aconseja limitar su consumo a menos del 10% del aporte calórico total. Las mejores opciones son carnes magras como pollo, pavo o conejo, así como pescado blanco y productos lácteos bajos en grasa.
Grasas trans (grasas malas)
- Son un tipo de grasas artificiales presentes en productos ultraprocesados y en algunos alimentos fritos. Su consumo eleva el colesterol LDL, reduce el HDL y aumenta considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fuentes: Productos industriales como bollería, galletas, aperitivos envasados y alimentos fritos.
- Recomendación: Evitarlas en la medida de lo posible, ya que no aportan beneficios nutricionales y son perjudiciales para la salud.
Como siempre recordamos, abtes de realizar cambios drásticos que puedan afectar al buen manejo de nuestra diabetes, lo ideal es consultar con nuestro médico cuando queramos resolver dudas sobre qué tipo de alimentos podemos introducir en nuestra dieta.
Referencias:
- DiaBalance. Las grasas y la diabetes. Consultado el 18 de febrero de 2024.
- Fundación para la Diabetes. El consumo de grasas en personas con diabetes. Consultado el 18 de febrero de 2024.
