Comenzar un entrenamiento de resistencia puede ser un reto, pero es una excelente forma de mejorar la salud física y metabólica, especialmente para personas con diabetes. Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos trabajando contra una resistencia, como el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas.
A continuación, encontrarás algunos consejos prácticos para empezar, junto con información sobre los beneficios que el entrenamiento de resistencia puede aportar a las personas con diabetes.
Consulta con un médico antes de empezar
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, es fundamental consultar con un médico. Esto es especialmente importante para personas con diabetes, ya que un profesional puede ajustar la intensidad y frecuencia del entrenamiento según las necesidades individuales.
También puede ayudar a establecer un plan para monitorizar los niveles de glucosa antes y después de las sesiones de ejercicio, o incluso durante si son muy extensas. Hablar con un entrenador personal o con profesionales de la actividad física también puede ayudar a minimizar riesgos.
Empieza despacio y con ejercicios básicos
Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, lo mejor es comenzar con ejercicios simples que involucren varios grupos musculares. Ejemplos incluyen sentadillas, flexiones de brazos y zancadas.
Estos ejercicios pueden realizarse con el propio peso corporal, lo que los hace accesibles para principiantes. A medida que avances, puedes incorporar pesas ligeras o bandas de resistencia para aumentar la intensidad.
Realiza sesiones regulares y controladas
Para obtener beneficios, es importante ser constante. Se recomienda realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales, como las piernas, el pecho y la espalda.
Una rutina simple de 30 a 40 minutos, que incluya de 8 a 10 ejercicios con descansos entre series, es un buen punto de partida. Poco a poco se puede incrementar la intensidad.
Beneficios del entrenamiento de resistencia para personas con diabetes
El entrenamiento de resistencia ofrece ventajas únicas para el control de la diabetes. Algunos de los principales beneficios son:
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Uno de los efectos más importantes es el incremento de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo utiliza la insulina de manera más eficiente, lo cual ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Según estudios, el entrenamiento de resistencia puede ser tan eficaz como el ejercicio aeróbico para mejorar la sensibilidad a la insulina, y en algunos casos, incluso mejor.
- Control prolongado de la glucosa: A diferencia de los ejercicios aeróbicos, cuyos beneficios para el control de la glucosa pueden ser más inmediatos, pero de corta duración, el entrenamiento de resistencia tiene efectos que pueden durar hasta 24 horas después de la sesión. Esto proporciona un control más estable de los niveles de azúcar en sangre, algo crucial para quienes viven con diabetes tipo 2.
- Reducción de la necesidad de medicación: Estudios han mostrado que algunos pacientes con diabetes pueden reducir su dependencia de la medicación a través del entrenamiento de resistencia. Al mejorar la forma en que el cuerpo procesa la glucosa, algunas personas pueden necesitar menos insulina o fármacos para mantener sus niveles de azúcar controlados
- Mantenimiento de la masa muscular: La pérdida de masa muscular es común a medida que envejecemos, y esto puede afectar negativamente el metabolismo y la gestión de la diabetes. El entrenamiento de resistencia ayuda a preservar y aumentar la masa muscular, lo cual mejora el metabolismo y facilita el control de la glucosa
Monitoreo durante el ejercicio
Es crucial vigilar los niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio, ya que el entrenamiento de resistencia puede alterar la respuesta del cuerpo al azúcar. Esto ayuda a prevenir episodios de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar) o hiperglucemia (niveles elevados de azúcar). Tener a mano un pequeño refrigerio puede ser útil para equilibrar los niveles de glucosa si es necesario.
Ejercicios recomendados para principiantes
Para aquellos que están empezando, una rutina básica podría incluir tres series de 10-15 repeticiones de ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos y puentes. Estos ejercicios no requieren equipo especial y pueden adaptarse fácilmente según el nivel de cada persona. A medida que se avanza, es posible aumentar el peso o la resistencia para seguir desafiando al cuerpo
Consultar con un entrenador personal para crear una rutina adecuada a nuestro nivel, es algo que vale la pena considerar.
El entrenamiento de resistencia no solo ayuda a fortalecer el cuerpo, sino que también es una herramienta efectiva para el control de la diabetes. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la necesidad de medicación y proporcionar un control más estable de la glucosa, puede ser una parte esencial del manejo de la condición.
Iniciar este tipo de ejercicio con precaución y de la mano de profesionales de la salud asegura que los beneficios sean seguros y efectivos a largo plazo
