Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo. Cuando comemos alimentos con hidratos, estos se convierten rápidamente en glucosa, que es combustible para nuestro cuerpo. La insulina es la encargada de facilitar el acceso de la glucosa en las células, y por eso, las personas con diabetes insulinodependientes necesitan obtenerla de forma externa para regular su nivel de glucosa en sangre y aprender a contar hidratos de carbono de forma rápida.
Como los hidratos de carbono afectan a nuestro nivel de glucosa en sangre, ya sea haciendo que aumente tras comer, o cuando baja al no haber ingerido hidratos, es importante conocer su efecto sobre nuestro organismo, y conocer el índice glucémico de los alimentos y a planificar nuestras comidas para conocer el impacto que podrían tener.
Seguir un plan de alimentación adecuado, es uno de los cuatro pilares básicos para controlar la diabetes. Hoy hablaremos sobre los diferentes métodos que tenemos para contar hidratos de carbono, y sobre algunas herramientas que podemos utilizar para facilitar esta tarea.
Cómo contar hidratos de carbono
En una dieta equilibrada, las calorías aportadas por los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o glúcidos), han de representar entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías totales. Pero debemos tener en cuenta que, mientras un gramo de carbohidratos o de proteína, aporta poco más de 4 Kcal, un gramo de grasas o lípidos aporta 9,3 Kcal. Por lo tanto, debemos vigilar con la ingesta excesiva de grasas o aceite, ya que es fácil pasarse con las Kcal provenientes de este tipo de nutrientes.
Para el correcto control de la diabetes, las cantidades de carbohidratos en la dieta equilibrada pueden variar en función del caso, ya que influyen otros factores como el estilo de vida y la actividad física. Pero como norma general, los porcentajes de Kcal procedentes de carbohidratos serán los mencionados con anterioridad.
Un aspecto muy importante para evitar picos de glucemia, es que los carbohidratos que ingerimos sean del tipo de los llamados complejos, que son los que encontramos en los cereales integrales, las legumbres y las hortalizas. Así pues, hay que evitar siempre que sea posible los carbohidratos simples, procedentes de las harinas refinadas y el azúcar, que se absorben de forma rápida provocando picos de glucemia.
Para definir el porcentaje ideal de carbohidratos en tu caso concreto, habla con tu médico o especialista. Te ayudará a encontrar el tan preciado equilibrio teniendo en cuenta los distintos factores de tu caso particular.
La importancia del etiquetado
La mejor forma de conocer los carbohidratos de un alimento, es leer su etiqueta, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta para interpretarlas correctamente:
- Fijarte si la información escrita en la etiqueta, se refiere a 100 g del alimento o por ración.
- El total de carbohidratos incluye azúcar, almidón y fibra. Normalmente los azúcares los encontramos también especificados justo debajo, pero esto puede resultar engañoso, ya que en un alimento con mucho azúcar añadido, este será contabilizado como hidratos de carbono. Importante buscar en la etiqueta la cantidad de azúcares.
- También se especifican las grasas saturadas. Elige aquellos alimentos con una menor cantidad de estas, ya que son perjudiciales para la circulación sanguínea.
- Si sufres de hipertensión, ten en cuenta la cantidad de sodio.
Descubre todo lo que necesitas saber sobre el etiquetado en este documento.
Cálculo de Hidratos de carbono por raciones
Una ración de hidratos de carbono, es la cantidad de alimento que contiene diez gramos de hidratos de carbono. Así pues, veinte gramos de pan (aproximadamente una rebanada) equivalen a una ración de carbohidratos, exactamente igual que una taza de leche de 200 gramos. 20g de pan aportan la misma cantidad de HC que 200g de leche. En estos casos, hablamos de raciones equivalentes, que pueden ser substituidas una por otra sin influir en el total de raciones de carbohidratos ingeridas.
En la siguiente tabla de equivalencias, podrás encontrar la cantidad de alimento necesario para una ración de carbohidratos. Recomendamos descargar e imprimir este documento, para tenerlo a mano e ir consultando las cantidades. Al poco tiempo conocerás las cantidades apropiadas para ti sin necesidad de consultarlo.
Conocer las cantidades de cada alimento que constituyen una ración de hidratos de carbono, nos ayudará a la hora de seguir una dieta por intercambios. En este tipo de dietas, que deben estar supervisadas por un especialista, podemos substituir los alimentos que contienen carbohidratos, por otros, en cantidades diferentes, pero que tengan una equivalencia en raciones de hidratos. De esta forma, la dieta deja de ser estricta y la podemos dotar de cierta flexibilidad para adaptarla a lo que nos apetece en cada momento, sin que esto influya en la cantidad de carbohidratos ingerida.
