Es importante empezar la jornada con un buen desayuno, ya que permite a todas las personas afrontar el día con más energía y fuerza. En la dieta de las personas con diabetes, el desayuno debe contener un nivel más bajo en azúcar y harinas que el resto de las personas.
Algunos aspectos a tener en cuenta son:
- Controlar el tamaño de las raciones que se consumen, sobre todo el pan.
- Los lácteos (yogur, leches, etc.) siempre deben ser bajos en grasas.
- No consumir azúcar refinado ni moreno. Se puede sustituir por edulcorantes naturales.
- Hay que tener en cuenta que en el desayuno deberíamos incluir cereales integrales y frutas, que aumentan la glucemia más lentamente que los alimentos no integrales como la bollería.
Es recomendable que antes de hacer modificaciones en nuestra dieta consultemos con un especialista, pero recuerda que las personas con diabetes pueden comer de todo. Solo es necesario conocer bien los alimentos y una correcta planificación.
Desayunos para todos los paladares
Para que esta comida no se convierta en una rutina aburrida, es mejor acostumbrarse a variar el desayuno cada día. De esta manera, aseguras una alimentación variada, sana y equilibrada con todo tipo de nutrientes.
Por este motivo hemos realizado un pequeño recopilatorio con diferentes opciones que se adaptan a cualquier paladar:
1. Desayuno completo
Un desayuno completo es aquel que aporta todos los ingredientes necesarios para empezar bien el día. Se trata de un clásico de la dieta mediterránea recomendado para todo el que quiera empezar de una manera saludable el día.
Ingredientes:
- Un vaso mediano de leche desnatada con café
- 50 gr. de cereales integrales de desayuno sin azúcar.
- 1 vaso de zumo de naranja natural
Información nutricional:
| Kcal | 388 |
| Proteína | 16 gr. |
| Carbohidratos | 76 gr. |
| Fibra | 4gr. |
| Azúcar | 35gr. |
| Grasa | 2gr. |
| Colesterol | 4 mg. |
| Sodio | 148 mg. |
2. Batido de fruta
Un batido de fruta es un desayuno rápido y sencillo que combina diferentes alimentos ideales para empezar el día. Además, tan solo hay que licuar todos los ingredientes y añadir una pizca de canela molida al gusto.
Ingredientes:
-
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- 1 yogur descremado natural.
- Medio vaso de leche desnatada.
- Medio vaso de fruta al gusto.
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Información nutricional:
| Kcal | 271 |
| Proteína | 23 gr. |
| Carbohidratos | 42 gr. |
| Fibra | 3 gr. |
| Azúcar | 38 gr. |
| Grasa | 2 gr. |
| Colesterol | 5 mg. |
| Sodio | 323 mg. |
3. Proteínas para empezar el día
Una de las maneras más enérgicas para empezar el día es disfrutar de un buen desayuno lleno de proteína. Para ello haz huevos revueltos o una tortilla con una clara de huevo y jamón cocido. Además, puedes acompañarlo con una rodaja de pan integral.
Ingredientes:
- 2 claras de huevo.
- 1 loncha de jamón cocido.
- 1 rebanada de pan integral.
Información nutricional:
| Kcal | 134 |
| Proteína | 16 gr. |
| Carbohidratos | 13 gr. |
| Fibra | 2 gr. |
| Azúcar | 2 gr. |
| Grasa | 2 gr. |
| Colesterol | 0 mg. |
| Sodio | 258 mg. |
4. Desayuno ligero
Si por todo lo contrario está por venir un día tranquilo, es preferible evitar un desayuno pesado y optar por una opción más ligera. En un bol añade un yogur desnatado en grasa acompañado de bayas, arándanos y unas cuantas almendras naturales para obtener energía.
Ingredientes:
- 1 Yogur desnatado natural o frutado.
- Un puñado de bayas.
- 7 u 8 Almendras.
Información nutricional:
| Kcal | 230 |
| Proteína | 17 gr. |
| Carbohidratos | 28 gr. |
| Fibra | 3 gr. |
| Azúcar | 24 gr. |
| Grasa | 6 gr. |
| Colesterol | 5 mg. |
| Sodio | 224 mg. |
5. Avena
La avena es un cereal compuesto por fibra. En nuestro organismo, esta fibra soluble absorbe los hidratos de carbono, por lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre controlados. Puedes encontrarla en diferentes formas: cortada, laminada, en grano… y siempre es mejor buscarla sin azúcares añadidos.
La puedes cocinar en leche desnatada o baja en grasa y con un poco de miel para endulzar. Además, puedes añadirle algunos frutos secos crudos o alguna fruta como la manzana.
Ingredientes:
-
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- ½ taza de avena
- 6 almendras
- 1 cucharadita de miel
- Manzana.
-
Información nutricional:
| Kcal | 343 |
| Proteína | 8 gr. |
| Carbohidratos | 61 gr. |
| Fibra | 8 gr. |
| Azúcar | 32 gr. |
| Grasa | 8 gr. |
| Colesterol | 0 mg. |
| Sodio | 2 mg. |
6. Tortilla de espinacas
Si quieres empezar el día con un desayuno saciante y abundante obteniendo proteínas y antioxidantes es ideal este desayuno: tortilla de espinacas. Las claras de huevo te aportarán proteínas y ralentizarán la absorción de glucosa.
Ingredientes:
- Claras de 2 huevos
- 1 cucharada de leche desnatada
- Un manojo de espinacas (400 gr. aproximadamente).
- Tomate cherry al gusto (50 gr. aproximadamente).
Información nutricional:
| Kcal | 172 |
| Proteína | 24 gr. |
| Carbohidratos | 20 gr. |
| Fibra | 13 gr. |
| Azúcar | 6 gr. |
| Grasa | 1 gr. |
| Colesterol | 0 mg. |
| Sodio | 416 mg. |
7. Sándwich integral
El pan es un alimento básico en el desayuno de muchas personas que no puede faltar, ahora bien, es recomendable consumirlo con moderación y preferiblemente integral. Es ideal escoger un pan integral que sea rico en nutrientes y con fibra.
Con él se pueden hacer infinidad de desayunos, unos de nuestro preferido es un sándwich con mantequilla de cacahuete cubierto con manzanas.
Ingredientes:
- Dos rebanadas de pan integral
- 30 gr. de mantequilla de cacahuete
- 1 Manzana
Información nutricional:
| Kcal | 384 |
| Proteína | 15 gr. |
| Carbohidratos | 48 gr. |
| Fibra | 10 gr. |
| Azúcar | 18 gr. |
| Grasa | 16 gr. |
| Colesterol | 0 mg. |
| Sodio | 296 mg. |
¡Algunas ideas más!
Cada persona puede tener gustos diferentes para desayunar, y los amantes de lo dulce o de las elaboraciones más clásicas, también han de tener opciones. Estas son algunas ideas más que os ofrecemos para que podáis prepararlas como desayuno:
Galletas de avena
La avena es un cereal muy completo, y con el que podemos preparar unas riquísimas galletas para acompañar al café por la mañana:
| Kcal | 350 |
| Proteína | 6 gr. |
| Carbohidratos | 30 gr. |
| Fibra | 3,1 gr. |
Porridge de avena y fruta
Otra opción, que también contiene avena (y por lo tanto, es rico es fibra), es esta receta de porridge. En este caso, además de avena, utilizaremos algunas frutas y frutos secos para darle un toque diferente.
| Kcal | 343 |
| Proteína | 8 gr. |
| Carbohidratos | 60 gr. |
| Fibra | 8 gr. |
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Referencias:
- American Diabetes Association. Ideas para desayunos rápidos. Consultado el 01 de abril de 2022.
