Contar carbohidratos es algo a lo que las personas con diabetes estamos acostumbradas. La experiencia es un grado, y seguramente, si llevas tiempo haciéndolo, habrás desarrollado tus propios métodos para contar hidratos de carbono de una manera aproximada. En el artículo Cómo contar hidratos de carbono, te damos algunos consejos para aprender a hacerlo. Pero hoy queremos hablarte de un método sencillo y eficaz que, si lo empleas a diario, te permitirá llevar una dieta equilibrada sin obsesionarte con los números. Hablamos del método del plato.
Una dieta se considera equilibrada cuando la proporción de calorías procedentes de hidratos de carbono ronda el 55% de las calorías totales, entre un 15-25% deben proceder de proteínas y el resto (15-20%) de lípidos o grasas. Esos porcentajes no son exactos, y tampoco debemos obsesionarnos en cumplirlos estrictamente todos los días. Es recomendable disponer de una planificación semanal o mensual, para una visión global de nuestra alimentación.
El método del plato nos permite incorporar el concepto de alimentación equilibrada en cada comida, sin la necesidad imperiosa de disponer de una planificación a largo plazo. Los resultados no serán tan exactos, pero si te acostumbras a utilizarlo, estarás cumpliendo con los requisitos de una alimentación equilibrada sin tener que contar calorías.
Lo interesante de este método es que nos evita estar en cada una de las comidas midiendo las porciones de alimentos. Y lo más cómodo es que empleamos el plato como medio para medir las cantidades de alimentos.
¿Cómo funciona el método del plato?
El método del plato te ayudará a saber aproximadamente la cantidad de alimentos que ingieres en cada comida sin que tengas que vigilar las cantidades de calorías ni pesar los alimentos, y tampoco tendrás que medir las raciones de hidratos de carbono. Pero aun más importante, si lo aplicas con las pautas que detallamos a continuación, conseguirás que la proporción de nutrientes sea la adecuada.
Para empezar, se necesita un plato llano que tenga un diámetro de unos 23 cm (un plato normal) en la parte donde vamos a poner los alimentos. Dividimos mentalmente el plato en 4 partes iguales que llenaremos de la siguiente manera:
- ¼ parte del plato lo llenaremos con verduras de hoja verde. Puede ser lechuga, cogollos, brócoli, espinacas, col… Esto supone porción pequeña pero si está presente en cada comida será más que suficiente para que mejore el tránsito intestinal y ayudará a eliminar el exceso de grasas.
- ¼ parte del plato estará destinado a hortalizas o frutas que complementen la verdura. Así pues, podemos añadir tomate, zanahoria, pimientos, pepino, melón, fresas… De esta forma, tendremos ocupado la mitad del plato con una ensalada rica y variada.
- ¼ parte del plato irá destinada a contener alimentos ricos en hidratos de carbono, que como hemos mencionado anteriormente, han de suponer aproximadamente la mitad de las calorías ingeridas (ten en cuenta que las verduras también contienen hidratos, aunque en bajas cantidades). Este es el espacio para el arroz, la pasta, la patata, el pan o las legumbres. Como seguro que ya sabes, es mejor consumir la pasta y las harinas integrales, ya que su índice glucémico (IG) es menor y la absorción en el organismo es más lenta y gradual.
- ¼ parte del plato lo utilizaremos para las proteínas. Huevos, carne y pescado. Lo ideal es variar y priorizar las carnes blancas (como el pollo o las procedentes de aves en general) a las rojas, ya que contienen menos grasa. También es recomendable alternar pescado blanco y pescado azul, dando prioridad al pescado azul por tener menos cantidad de grasa.
Repartiendo así tus platos, te asegurarás de que tu alimentación sea variada y equilibrada. Para aliñar la ensalada, utiliza aceite de oliva virgen en cantidades moderadas, y de postre, puedes ir alternando entre fruta y lácteos.
Verás que es un método fácil de utilizar y que funciona, aunque como hemos mencionado, no es exacto. Dependiendo de tu talla, actividad física y requerimiento energético, puedes variar la cantidad de cada división de tu plato. Lo importante es que mantengas las proporciones y hagas uso del sentido común.
