Es habitual asociar la palabra rutina a algo aburrido, poco emocionante, o repetitivo. Sin embargo, establecer rutinas o hábitos que mantengamos en el tiempo, puede ser de gran utilidad.
Aunque nuestro ritmo de vida a menudo no nos lo permita, ya que tenemos que cumplir con muchas obligaciones e imprevistos que pueden surgir a lo largo del día, mantener unos horarios más o menos fijos para irnos a dormir, o para comer, presenta una serie de ventajas que deberíamos tener en cuenta.
Hoy nos gustaría hablar sobre los beneficios de comer siempre a la misma hora, y sobre el impacto que puede tener en nuestro organismo el mantener una rutina para nuestra alimentación.
Rutina horaria y alimentación, una buena combinación
A menudo, nuestro ritmo de vida marca nuestros horarios: llevar a los hijos al colegio, el trabajo, los estudios, hacer recados, o algún imprevisto que altere nuestra planificación, o simplemente un cambio de planes. Las horas a las que solemos comer también suelen venir marcadas por todo lo demás que tengamos que hacer.
Ahora bien, ¿debemos hacer un esfuerzo para mantener una rutina horaria a la hora de alimentarnos? ¿Vale la pena? Comer siempre a la misma hora presenta una serie de ventajas que lo convierten en un buen hábito:
- Planificar tus horarios de comer te ayudará a mantener tu peso de varias formas: evitando los atracones, gestionando mejor la energía entre comidas, etc.
- Cuando acostumbras a tu cuerpo a unas horas concretas, evitas llegar con mucha hambre a la siguiente comida o a picar entre horas.
- También ayuda a reducir la sensación de cansancio o fatiga si pasa más rato del normal sin comer.
- Contribuye a una buena salud metabólica y, por lo tanto, a quemar más calorías en reposo al no ralentizar el metabolismo.
- Ayuda a regular el ritmo circadiano.
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, obesidad, o diabetes tipo 2 entre otras complicaciones.
Como vemos, es un pequeño esfuerzo que puede repercutir positivamente en nuestra salud, por lo que vale la pena tenerlo en cuenta siempre y cuando podamos llevarlo a cabo.
Otras recomendaciones importantes
Planificar los horarios de nuestras comidas no sirve de nada si no tenemos (o si no nos planteamos) unos buenos hábitos alimentarios. En Soluciones para la Diabetes insistimos a menudo en la importancia de mantener una dieta sana y equilibrada, no solo para las personas con diabetes, sino para cualquier persona, sin importar su condición.
Además de mantener horarios fijos para comer, es importante tener en cuenta las horas. Desayunar temprano nos ayudará a que el resto de comidas también sean antes, haciendo que lleguemos a la hora de cenar más temprano, y llegando a la hora de dormir en mejor estado.
La hora de comer seguramente venga «impuesta» por nuestro horario de trabajo, aunque es interesante poder mantener siempre el mismo cuando sea posible.
Cenar tarde hará que tengamos que retrasar la hora de irnos a dormir (con el consiguiente cansancio por no haber dormido suficiente), o bien irnos a dormir con el estómago lleno.
Si hacemos esto último, nos costará más digerir los alimentos, podemos sufrir reflujo y acidez estomacal, y nos costará dormir. Además, el metabolismo es más lento cuando dormimos, dilatando la digestión durante más tiempo.
Debe pasar entre una hora y media o dos horas antes de irte a dormir.
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Tampoco es bueno ir a dormir con mucha sensación de hambre, ya que hará que nos cueste conciliar el sueño, o incluso que tengamos que levantarnos para comer algo.
Es aconsejable no tomar alimentos especialmente pesados o grasos. Verduras, pescados como el atún o el salmón, carnes blancas, o cereales como el trigo, el maíz o la avena, son buenas opciones.
Si tenemos diabetes, será necesario ajustar las raciones de carbohidratos en las comidas para mantener los niveles de glucosa estables. Y por la noche también, para evitar hipoglucemias nocturnas.
Una buena rutina alimenticia siempre será de gran ayuda, y si la acompañamos de una rutina horaria y de una buena planificación de nuestras comidas, todavía más. Somos conscientes de que no siempre será posible por la cantidad de tareas que debemos llevar a cabo a lo largo del día, pero si tenemos la posibilidad, merece le pena intentarlo.
Referencias:
- Nutrients. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Consultado el 13 de febrero de 2023.
- Science. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Consultado el 13 de febrero de 2023.
- Nutrients. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Consultado el 13 de febrero de 2023.
- Circulation. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Consultado el 13 de febrero de 2023.
- Mejor con Salud. ¿Es mejor dormir con el estómago vacío o lleno?. Consultado el 13 de febrero de 2023.
- Obesity. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Consultado el 13 de febrero de 2023.
- Infosalus. Comer siempre a la misma hora, clave para normalizar la diabetes en el trabajo. Consultado el 13 de febrero de 2023.
