Cuando el buen tiempo llega, apetece mucho más hacer planes en el exterior. Los pícnics, palabra cuyo origen proviene del francés pique-nique, aunque la relacionemos más con el inglés), son una opción estupenda para disfrutar de una agradable comida en el campo, o en zonas exteriores habilitadas para ello.
Organizar un pícnic no siempre es tarea fácil, aunque podemos optar por la opción de que cada persona que asista lleve algo para compartir con el resto. Siempre recordamos que las personas con diabetes pueden hacer vida normal siempre y cuando mantengan una correcta adherencia al tratamiento, y tengan en cuenta su dieta y actividades a la hora de administrar su medicación.
Si queremos organizar un pícnic saludable, que sea ideal para personas con diabetes en cuanto al posible impacto que pueda tener sobre su glucemia, aquí van algunas recomendaciones que podrían ponértelo un poco más fácil.
Planificación del menú
Cuando planeamos una comida o cena, el menú es sin duda la parte más importante. Si nos vamos a encargar de llevar la comida, o de ayudar en la planificación del menú, hemos de tener en cuenta lo siguiente:
- Control de carbohidratos: Elige alimentos que tengan un contenido controlado de carbohidratos para evitar picos de glucosa. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros y legumbres, por ejemplo.
- Índice glucémico bajo: Selecciona alimentos que tengan un bajo índice glucémico, como frutas frescas, verduras, y granos integrales, que liberan la glucosa de manera más lenta y controlada. Esta lista que hemos elaborado puede ayudarte a elegir.
- Equilibrio de macronutrientes: Asegúrate de incluir una buena combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en el menú. Una comida saludable debe ser variada.
- Evita el alcohol o las bebidas azucaradas: O en cualquier caso, reduce su consumo al mínimo. El consumo de alcohol no está recomendado bajo ninguna circunstancia, y el de bebidas azucaradas tampoco, especialmente si tenemos diabetes.
- Evita también los ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados suelen asociarse a una mala alimentación y a problemas como la obesidad. Aunque un capricho de vez en cuando no sea malo, es mejor evitar el consumo de este tipo de productos.
Siempre será mejor optar por alimentos frescos y de temporada, y bebidas refrescantes y naturales.
Idea de menú
Esta propuesta de menú para un pícnic tiene en consideración las recomendaciones que hemos efectuado anteriormente, y pueden servir como base y aplicar los cambios según los gustos de las personas que vayan a asistir.
En cualquier caso, lo importante es saber distinguir entre aquellos alimentos que sean más saludables, y que nos permitan mantener nuestra diabetes bajo control con mayor facilidad.
Entrantes y Aperitivos:
- Palitos de vegetales con hummus: Palitos de zanahoria, pepino, apio, y pimientos acompañados de hummus casero. El hummus es rico en proteínas y fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.
- Frutas frescas con bajo índice glucémico: Frutas como fresas, manzanas, peras, y arándanos, que son naturalmente bajas en azúcar y ricas en fibra.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol. Estas opciones son ricas en grasas saludables y proteínas, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Platos principales:
- Ensalada de quinua y verduras: La quinoa es un grano entero con un índice glucémico bajo y rico en proteínas. Puedes mezclarla con vegetales frescos como espinacas, tomate, pepino y aguacate, y aderezarla con limón y aceite de oliva.
- Sándwiches de pan integral: Utiliza pan integral o de centeno, que tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco. Rellénalos con pechuga de pollo, pavo, atún, o tofu, y añade lechuga, tomate, y mostaza en lugar de mayonesa.
- Wraps de lechuga: Usa hojas de lechuga como envoltorio y rellénalas con proteínas magras como pollo o pavo, acompañadas de vegetales frescos y un poco de aguacate. Una forma ideal de comer un snack saludable, relleno de proteínas y sabor.
Bebidas:
- Agua saborizada: Agua con rodajas de limón, lima, pepino, o fresas. Evita las bebidas azucaradas o los refrescos, como hemos comentado anteriormente, que pueden causar picos de glucosa.
- Té helado sin azúcar: Puedes preparar té helado casero, añadiendo un poco de menta fresca o limón para darle sabor.
Postres:
- Brochetas de frutas: Usa frutas con bajo índice glucémico como fresas, moras, kiwi, y manzana verde.
- Yogur griego con frutos rojos: Opta por yogur griego natural sin azúcar, que es bajo en carbohidratos y alto en proteínas, y acompáñalo con frutos rojos.
- Gelatina sin azúcar: Puedes hacer gelatina utilizando edulcorantes naturales como la stevia, ideal para un postre ligero.
En nuestra sección de alimentación podrás encontrar mucha más información sobre diferentes tipo de alimentos y nutrientes, así como una amplia lista de recetas con información nutricional que pueden ayudarte a preparar el menú perfecto para tu pícnic.
Y recuerda, si tienes dudas o has de hacer algún cambio importante en tu dieta, consulta siempre con tu médico antes de hacerlo por tu cuenta.
