La alimentación, más allá de ser un pilar fundamental para el buen control de la diabetes (como siempre nos gusta recordar), cumple con muchos otros cometidos que pueden sernos de utilidad, como para mejorar nuestro peso corporal, o para estar más saludables.
Algunos alimentos pueden ayudar a controlar el apetito y regular los niveles de glucosa, lo cual es fundamental para mantener una buena salud metabólica, especialmente en personas con diabetes o aquellas que quieren perder peso.
En este artículo veremos qué alimentos son útiles para controlar el apetito y por qué, mientras además, nos ayudan a controlar nuestros niveles de glucosa en sangre ¡Empezamos!
Alimentos ricos en fibra
En Soluciones para la Diabetes hemos hablado de los beneficios de la fibra anteriormente. La fibra favorece la sensación de saciedad y ralentiza la digestión, lo que contribuye a una liberación más lenta de glucosa en sangre. Algunos ejemplos son:
- Avena: Rica en fibra soluble, que regula los niveles de glucosa.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias, que tienen un alto contenido en fibra y proteínas.
- Verduras de hoja verde: Como espinacas, acelgas o col rizada, que aportan mucha fibra y pocas calorías.
Proteínas magras
Las proteínas son eficaces para controlar el hambre, ya que aumentan la sensación de saciedad y estabilizan los niveles de glucosa en sangre. Son muy importantes a la hora de construir músculos fuertes, e incluirlas en cada es casi obligatorio. Buenas fuentes de proteína son:
- Pechuga de pollo o pavo.
- Pescados grasos: Como el salmón o el atún, que además son ricos en ácidos grasos omega-3, que mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Huevos: Comerlos en el desayuno puede ayudar a reducir el apetito durante el día.
Algunas legumbres, como las lentejas o los garbanzos, son fuentes alternativas de proteína para dietas veganas o vegetarianas.
Grasas saludables
La grasa es un nutriente que goza de mala fama, debido sobre todo al desconocimiento de su importancia y a que, efectivamente, hay grasas malas para nuestro organismo. Las grasas saludables ralentizan la digestión y te mantienen saciado durante más tiempo, además de estabilizar la glucosa. Los mejores alimentos incluyen:
- Aguacate: Rico en grasas saludables y fibra.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía o lino, que también aportan proteínas y fibra.
- Aceite de oliva virgen extra: Rico en grasas monoinsaturadas que favorecen la salud cardiovascular y ayudan a controlar la glucosa.
Alimentos con bajo índice glucémico (IG)
Conocer el índice glucémico de los alimentos es importante, especialmente para las personas con diabetes. Estos alimentos liberan la glucosa de manera gradual en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar y manteniendo el hambre bajo control. Algunos ejemplos son:
- Boniato: Tiene un IG más bajo que la patata común y es rico en fibra.
- Frutas con bajo IG: Como manzanas, peras o cerezas, que aportan fibra y estabilizan la glucosa.
- Quinoa: Un pseudocereal que es una buena fuente de proteínas y fibra, y del que hemos hablado en este artículo.
Alimentos ricos en agua
El agua es esencial para los seres humanos. Además, los alimentos ricos en agua aportan volumen, reducen el apetito y ayudan a mantener la hidratación, lo que es esencial para el metabolismo.
- Pepino y apio: Son alimentos muy hidratantes y bajos en calorías, y su índice glucémico es muy bajo.
- Sandía: A pesar de que su índice glucémico es alto (sobre el 70), gracias a su alto contenido en agua, si se consume con moderación es muy hidratante y su impacto es bajo.
Otras opciones interesantes en este sentido es el tomate, la lechuga, o el calabacín.
Encontrar el equilibrio entre alimentos saludables, y que nos permitan además mantener nuestros objetivos de la diabetes, requiere de cierta planificación y de interés por conocer aquello que más nos conviene.
En caso de duda, o de querer elaborar una dieta específica, recuerda que siempre es es aconsejable hablar con profesionales médicos y con nutricionistas, si fuera necesario, para que nos ayuden a organizarnos.
