En el post vamos a ver aquellos alimentos que contienen un elevado Índice Glucémico (IG). Esta información puede ser de gran utilidad para momentos en que perdemos el control de nuestra glucosa en sangre, y sobre todo, cuando sentimos los primeros síntomas de una hipoglucemia.
Si bien es cierto que este tipo de alimentos se deben evitar en la gran mayoría de los casos, es recomendable saber que en determinados momentos (como después de hacer deporte o una actividad física intensa), estos pueden convertirse en nuestros aliados para la regulación de la glucemia.
Cómo afecta un alimento con un índice glucémico alto
Un alimento con un índice glucémico (IG) alto elevará nuestra glucemia de forma inmediata debido a la rápida absorción de los carbohidratos que contiene. Para establecer el valor del IG de un alimento, este es comparado con un alimento de referencia, que es la glucosa en su estado puro.
Las harinas refinadas (las que no son integrales) y el azúcar blanco y sus derivados, son los principales causantes de un elevado índice glucémico en los alimentos, ya que al tratarse de alimentos ricos en hidratos de carbono simples, el organismo no precisa de un proceso lento de descomposición de estos nutrientes para poder absorber y asimilar la glucosa, por lo que su absorción es inmediata provocando una rápida subida de la glucemia.
Es importante tener claro que en nuestra alimentación diaria, debemos elegir alimentos de IG bajo o medio, ya que de esta forma evitaremos los tan indeseados picos de glucosa en sangre y nuestro organismo asimilará mucho mejor los nutrientes. Cuanto mayor sea la cantidad de fibra de un alimento, menor será su IG; esta es la razón por la que se recomienda el consumo de pan integral (los cereales integrales son ricos en fibra) al consumo de pan blanco o refinado.
También se tiene que tener en cuenta cuando hablamos de frutas, que cuanto más madura esté más azúcar y menos fibra tendrá, ya que en el proceso de maduración la fibra del alimento se va degradando para dar paso a la fructosa.
En plátano es un buen ejemplo de este proceso, un plátano verde es fibroso y difícil de masticar debido a su alto contenido de fibra, una vez maduro, este se ablanda hasta tornarse pastoso y mucho más dulce, el IG de un plátano muy maduro es mucho más elevado que el de un plátano más bien verde.
Principales alimentos con IG elevado
Como hemos comentado con anterioridad, ante una situación de normalidad metabólica y en una diabetes bien controlada, nuestra elección debe ser la de alimentos ricos en fibra y de IG bajo, pero en situaciones como una hipoglucemia es conveniente optar por alimentos que nos incrementen rápidamente la glucemia para volver a unos niveles de glucosa en sangre aceptables.
La glucosa en su estado puro tiene un IG de 100, y es nuestra referencia a la hora de hacer la comparación con otros alimentos.
En cuanto a los cereales, los que contienen valores más elevados son los cereales tipo “copos de trigo o maíz”, estos pueden llegar a valores de IG cercanos al 90, debido a que además de ser generalmente muy refinados (se extraen las capas externas del cereal, ricas en fibra) para que sean más agradables en gusto y textura, en muchas ocasiones contienen azúcares añadidos.
También el arroz blanco tiene un alto IG, así como el maíz, y un poco por debajo encontramos otros cereales como el trigo, la cebada o el centeno. Mucho menores y más apropiados para una persona con diabetes bien controlada, son los IG de los cereales integrales (incluyendo el arroz), ya que al no extraer de estos las capas externas ricas en fibra, esta nos ayuda a que el proceso de absorción de los carbohidratos sea más pausado y equilibrado.
El pan blanco (no integral) nos puede ayudar en casos de bajadas de glucemia, ya que con un IG que oscila entre 70 y 95 en función de la variedad, es uno de los alimentos que más incrementará nuestra glucosa en sangre.
También las frutas como el melón o la sandía tienen valores elevados de este índice (entre 70 y 80 dependiendo de factores como la maduración o la variedad), y en menor medida otras frutas como el plátano, la naranja o la pera y la manzana. Como norma general, podemos hacernos una idea aproximada del IG de una fruta por su sabor más o menos dulce y por su estado de maduración.
Como siempre, lo más recomendable es que sea un profesional médico o un especialista en nutrición quien nos dé los consejos y pautas necesarias para mejorar nuestra dieta, y para que resuelva todas nuestras dudas.
Referencias:
- American Diabetes Association. Índice glucémico y diabetes. Consultado el 01 de julio de 2024.
- A. Menarini Diagnostics. La alimentación y diabetes. Consultado el 01 de julio de 2024.
- Natursan. Alimentos ricos en carbono simples. Consultado el 01 de julio de 2024.
- Vix. Harina refinada vs Harina refinada. Consultado el 01 de julio de 2024.
