El índice glucémico de los alimentos es un concepto que las personas con diabetes conocen (o deberían conocer) muy bien. Como siempre repetimos, la alimentación es un pilar fundamental que puede facilitar el tenerla bajo control, y para ello es importante conocer las características de aquello que comemos.
En Soluciones para la Diabetes hemos hablado anteriormente sobre el índice glucémico y su importancia, así que no nos repetiremos y si queréis ampliar información podéis leer nuestro artículo y conocer más sobre este concepto. Pero para resumir, diremos que el índice glucémico es una medida que nos permite saber lo rápido que un alimento puede subir nuestro nivel de glucosa en sangre.
Este índice hace referencia a los alimentos que contienen carbohidratos, uno de los nutrientes más importantes para nuestro organismo, ya que es el encargado de proporcionar energía a nuestro cuerpo.
Elevar los niveles de glucosa de forma rápida puede ser útil en algunos casos, como durante una hipoglucemia. Eso sí, generalmente siempre será más sencillo controlar la subida si no es demasiado repentina. Por eso hemos preparado una lista con alimentos cuyo índice glucémico se considera bajo, dentro de los límites establecidos.
Los alimentos con el índice glucémico más bajo
Para medir el índice glucémico de los alimentos, se utiliza una referencia para hacer una comparación. En este caso no hay mejor referencia que la propia glucosa, que sería supondría el máximo en una tabla del 1 al 100 (por lo tanto sería el 100).
En este caso hablaremos de alimentos específicos, ya que dentro de algunos grupos de alimentos puede haber algunos que tengan índices muy altos y otros muy bajos. También puede haber variación en función de cómo preparemos un alimento, ya que al cocinarse pueden variar sus propiedades nutricionales.
Teniendo la referencia de la glucosa como lo más alto, el índice quedaría así:
Bajo: 1 a 55
Medio: 56 a 69
Alto: 70 a 100
Aguacate
Un viejo conocido de Soluciones para la Diabetes, del que hemos hablado en alguna ocasión. Además de ser rico en fibra, vitaminas y en grasas saludables, tiene una carga de azúcar muy baja.
IG: 10
Nueces
También hemos comentado con frecuencia que los frutos secos son una buena opción alimenticia, incluso como snack saludable si queremos picar entre horas en lugar de otras opciones. Las nueces, además de estar buenísimas, son ricas en proteínas y nos ayudan a protegernos de problemas cardiovasculares. Las almendras o los pistachos serían otros frutos seco de índice glucémico similar.
IG: 15
Algunas verduras
Como el apio, las acelgas, la escarola, el berro, el brócoli, las espinacas, la coliflor, o la berza (entre muchas, muchas más). Salvo prohibición expresa de nuestro médico, la verdura siempre será una buena opción. Podemos tomarlas como acompañamiento de otros platos o solas.
IG: 15
Yogur
Lo ponemos así, en general, porque hay tantos tipos que el IG puede variar un poco entre unos y otros. Naturales, desnatados, de soja, líquidos, de fruta… aquí podemos adaptarnos un poco a nuestro gusto, pero sabiendo que no todos serán iguales.
IG: entre 20 -40
Algunas frutas
Hay tantos tipos de frutas como variación entre sus propiedades alimenticias. En Soluciones para la Diabetes hemos hablado alguna vez sobre todos los mitos que hay alrededor de la fruta y sus azúcares, y sobre si es bueno que las personas con diabetes las consuman. Depende del tipo nos ayudará más o menos a controlarla, pero el consumo de fruta (y de verdura) es necesario independientemente de nuestra condición. Algunas frutas con índice glucémico bajo son la pera (30), la mandarina (30), el melocotón (26), la manzana (35) o las moras, arándanos y fresas (20-25).
IG: depende de la fruta
Garbanzos, lentejas y otras legumbres
Las legumbres también son parte importante de nuestra dieta, y además hay tanta variedad que seguro que encontramos alguna que sea de nuestro agrado. Los garbanzos son una buena opción, igual que las lentejas o las habas. Su IG varía desde los 15 a los 35 (consumiéndolos crudas o cocidas, pero ojo con potajes o preparados mucho más «contundentes»), así que son una alternativa estupenda para nuestras ensaladas o como acompañamiento de la carne o el pescado.
IG: 15 a 35
Proteínas animales
Algunas proteínas animales tienen un índice glucémico cercano a cero, ya que contienen pocos carbohidratos. Sin embargo, aportan otros nutrientes esenciales que benefician la salud y contribuyen al control de la glucosa en sangre. Aquí vemos algunas opciones interesantes:
- Salmón: Rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas D y B12, y selenio. Además de ser beneficioso para el corazón, el salmón es excelente para controlar la inflamación, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Sardinas: Son una fuente natural de calcio (especialmente cuando se consumen con las espinas), vitamina B12, y omega-3. Su perfil nutricional las convierte en un alimento ideal para personas con diabetes y para mejorar la salud ósea.
- Caballa: Esta opción de pescado graso es rica en omega-3, proteínas, y es particularmente beneficiosa para la salud cardiovascular, ayudando a reducir los triglicéridos y la presión arterial.
- Atún: Sin carbohidratos y alto en proteínas, es una excelente fuente de omega-3 y vitamina D, aunque es recomendable consumirlo con moderación debido a sus niveles de mercurio.
Estos son algunos alimentos con índice glucémico muy bajo que podemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestras comidas. Existen otros que por el contrario tienen un IG muy elevado, como el arroz blanco, la patata, las harinas refinadas, y productos derivados de estas (pan blanco, masas de pizza, repostería…) que es conveniente limitar su consumo, y tener en cuenta sus condiciones si vamos a consumirlos.
Como siempre, lo más importante es conocer bien los alimentos para no tener problemas con nuestra dieta, y consultar con nuestro médico o nutricionista si tenemos dudas o queremos hacer algún cambio en nuestros hábitos alimenticios.
Referencias:
- Fundación para la Diabetes. El índice glucémico de los alimentos. Consultado el 04 de agosto de 2024.
- Mediline Plus. Glycemic index and diabetes. Consultado el 04 de agosto de 2024.
- American Diabetes Association. Índice glucémico y diabetes. Consultado el 04 de agosto de 2024.
