El cuerpo humano necesita de diferentes tipos de alimentos para cumplir todas y cada una de las diferentes funciones que lleva a cabo. En Soluciones para la Diabetes hemos hablado muchas veces sobre los macronutrientes (sobre todo de los carbohidratos, por su relación directa con el control de la diabetes), y también de otros tipos de nutrientes como los minerales, o las vitaminas.
Hoy nos gustaría centrarnos en este último grupo de nutrientes, que encontramos en muchos tipos de alimentos en diferentes proporciones, y que son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Qué son las vitaminas y qué tipos hay
Las vitaminas son un grupo de sustancias orgánicas que encontramos en los alimentos, tanto de origen vegetal como animal. Existen varios tipos, siendo algunos de ellos imprescindibles para un correcto crecimiento y desarrollo, y también para un buen funcionamiento celular.
En total encontramos 13 vitaminas esenciales, que son las siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B12 (cianocobalamina)
- Ácido pantoténico (B5)
- Biotina (B7)
- Folato (ácido fólico o B9)
A su vez, las vitaminas pueden ser categorizadas dentro de dos grandes grupos.
Vitaminas liposolubles: Son aquellas que se pueden almacenar en algunos órganos de nuestro cuerpo, como el hígado, el tejido adiposo, o los músculos. Están presentes en la grasa alimentaria, y son las siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Vitaminas hidrosolubles: Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que no se almacenan en nuestro organismo, eliminando aquella parte que no se asimila a través de la orina. Del total de 13 vitaminas esenciales, este grupo es el mayoritario. Aquí encontramos las siguientes:
- Vitamina C
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B12 (cianocobalamina)
- Ácido pantoténico (B5)
- Biotina (B7)
- Folato (ácido fólico o B9)
Funciones de las vitaminas
Como hemos comentado, las vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, cumpliendo cada una de ellas una o varias funciones indispensables.
A continuación haremos un breve repaso por las 13 vitaminas esenciales, para ver qué funciones desempeñan, y en qué alimentos podemos encontrarlas en mayor medida.
Vitamina A: El retinol es la forma principal de esta vitamina, y contribuye a ver correctamente con poca luz, al mantenimiento de huesos y dientes, y al mantenimiento de tejidos blandos y mucosas. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son el queso, huevos, leche, y pescado azul.
Vitamina C: El ácido sórbico es un antioxidante que ayuda a la salud bucal de dientes y encías, a absorber el hierro y mantener tejidos saludables, y a cicatrizar heridas. Algunos cítricos como las naranjas, el brócoli, la patata o las coles de bruselas son fuentes de vitamina C.
Vitamina D: Ayuda a regular el calcio y el fosfato en nuestro organismo, contribuyendo a mantener dientes, huesos y músculos sanos. El pescado azul, la carne roja, el hígado o la yema del huevo son alimentos ricos en vitamina D.
Vitamina E: Contribuye a la salud de nuestra piel y ojos, y a reforzar el sistema inmune. Encontrarás vitamina E en los aceites vegetales, en algunas semillas y en las nueces, entre otros alimentos.
Vitamina K: Necesaria para coagular la sangre. En las verduras de hojas verdes como el brócoli o las espinacas encontrarás vitamina K. También en aceites vegetales y en cereales de grano.
Vitamina B1 (tiamina): Ayuda a las células a convertir la comida en energía (carbohidratos), y mejora la salud del sistema nervioso. Frutas como el plátano y la naranja, nueces, o guisantes son buenas fuentes de tiamina.
Vitamina B2 (riboflavina): Contribuye a la salud de la piel, ojos, y sistema nervioso, y trabaja con otras vitaminas del grupo B. Las setas y los lácteos son alimentos ricos en vitamina B2.
Vitamina B3 (niacina): También colabora en la producción de energía, y a mantener la piel y el sistema nervioso en buen estado. La encontrarás en carnes, pescados, huevos y en la harina de trigo.
Vitamina B6 (piridoxina): Es muy común en alimentos de origen animal y vegetal, y ayuda en varios procesos metabólicos, en la creación de hemoglobina, y en el almacenamiento de energía obtenida de la proteína e hidratos.
Vitamina B12 (cianocobalamina): Participa en varios procesos metabólicos, a la formación de glóbulos rojos, y a mantener sano el sistema nervioso central.
Ácido pantoténico (B5): Ayuda a liberar energía de los alimentos al cuerpo. La encontramos en el pollo, los huevos, champiñones, aguacates o ternera.
Biotina (B7): Contribuye a la metabolización de hidratos y proteínas, y en la creación de hormonas y colesterol. Nueces, chocolate, yema de huevo o algunas legumbres son alimentos con B7.
Folato (ácido fólico o B9): Ayuda a la salud de los glóbulos rojos, y a minimizar el riesgo de algunos problemas durante el embarazo que puedan afectar al futuro niño. Vegetales de hoja verde, hígado (pero no durante el embarazo), o guisantes son fuentes de esta vitamina.
Como vemos, todas las vitaminas puedes ser obtenidas de forma natural. En caso de padecer alguna intolerancia o alergia alimenticia que nos obligue a prescindir de algún tipo o grupo de alimentos, podemos consultar con un profesional médico y encontrar alternativas para obtener las vitaminas que necesitemos mediante otros alimentos, o suplementos.
¿Qué relación tienen las vitaminas con la diabetes?
Además de la atención a los macronutrientes como los carbohidratos, las vitaminas también pueden influir significativamente en el control de la diabetes y en la prevención de complicaciones asociadas.
Por ejemplo, la vitamina D puede tener relación con la sensibilidad a la insulina, de acuerdo a algunos estudios. La insulina es la hormona responsable de ayudar a las células a absorber la glucosa en la sangre.
En personas con diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina es un problema común, donde las células no responden adecuadamente a la insulina, lo que lleva a niveles elevados de glucosa en sangre. La vitamina D puede ayudar a mejorar la respuesta de las células a la insulina, reduciendo así la resistencia y mejorando el control glucémico.
Otros casos son la vitamina C, que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, que es un factor importante en el desarrollo de complicaciones diabéticas. Algunos estudios han sugerido que la suplementación con vitamina C puede ayudar a mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 al reducir la glicación de proteínas, un proceso relacionado con los niveles altos de glucosa en sangre.
Las vitaminas son una parte fundamental de nuestra alimentación, y conviene tenerlas en cuenta en nuestra dieta, sin descuidar otros aspectos importantes.
Referencias:
- NHS. Vitamins and minerals. Consultado el 12 de agosto de 2024.
- Mediline Plus. Vitaminas. Consultado el 12 de agosto de 2024.
- FAO. Vitaminas. Consultado el 12 de agosto de 2024.
