La dieta mediterránea es reconocida mundialmente por ser una de las más variadas y saludables. También se ha demostrado que es muy adecuada para las personas con diabetes.
En los países mediterráneos, durante muchas generaciones se ha seguido una alimentación muy acorde con los requerimientos del organismo. Se ha hecho así por tradición, heredando las recetas y costumbres culinarias de abuelos y abuelas, que a su vez, las heredaron de los suyos propios. Ahora, en pleno siglo XXI, la dieta que nos ha aportado salud y bienestar desde hace décadas, es un modelo a seguir en todo el mundo.
Escuchar al cuerpo para comer mejor
Las recetas tradicionales españolas conservan y atesoran el buen hacer (nutricionalmente hablando) de nuestros ancestros. Sin poseer datos científicos de los beneficios de productos como el aceite de oliva o el pescado fresco, los habitantes de las zonas mediterráneas los consumían en abundancia.
Muy a menudo, el paladar y el estómago ofrecen muchas pistas sobre si un alimento es saludable o no se debe abusar de él. Si una carne resulta pesada e indigesta, llegaremos a la conclusión de que no es muy saludable, o al menos entenderemos que no se debe consumir a menudo. Por el contrario, si nos sentimos con vitalidad y energía después de tomar un vaso de gazpacho (por poner un ejemplo), llegaremos a la conclusión de que es una receta buena para tu salud. Esto es lo que se conoce como «escuchar al cuerpo», y es algo a que, las personas con diabetes, estamos bien acostumbrados.
Nadie es profeta en su tierra
La dieta mediterránea, como alimentación mayoritaria de las zonas mediterráneas, es el producto del buen hacer de las personas y del clima privilegiado de la región, que garantiza alimentos de gran variedad y calidad. Ahora bien, con la globalización llegaron distintas tendencias culinarias de todo el mundo, algunas de ellas basadas en un tipo de alimentación menos nutritiva y equilibrada.
Aun sabiendo de las virtudes y beneficios de los alimentos de nuestra tierra, adoptamos costumbres alimentarias menos saludables. Empezamos a consumir alimentos que llegan a nuestros supermercados desde la otra punta del planeta, menospreciando en algunos casos los propios. El Fast Food se instauró en todo el mundo, y poco a poco, fuimos dejando de lado nuestra tradición de cocinar pacientemente y con productos de cercanía.
La dieta mediterránea se reivindica
Las consecuencias de estos cambios de hábitos se hicieron notar en la salud general. La obesidad y los casos de diabetes tipo 2 alcanzaron picos nunca antes vistos durante las últimas décadas. Pero la peor consecuencia, es que se rompió (en parte) la transmisión de los conocimientos, recetas y costumbres que nos arraigan al territorio, privando a las generaciones futuras de disfrutar de una gastronomía y alimentación privilegiadas.
Sin embargo, no todo está perdido. Cada vez más, como sociedad, vamos adquiriendo una mayor consciencia de la importancia y el valor de nuestra cocina y de nuestros productos. La alimentación de proximidad no solamente garantiza una mayor calidad y mejor sabor del producto en sí, sino que beneficia la economía local y reduce las emisiones contaminantes derivadas del transporte. Así que te animamos a que llenes tu nevera con productos de km 0. ¡Ganarás en salud y en calidad de vida!
¿Qué caracteriza la dieta mediterránea?
A continuación, repasamos los 10 aspectos claves de la dieta mediterránea, haciendo hincapié en aquello que las personas con diabetes debemos tener más en cuenta. ¡Toma nota!:
- El aceite, que sea de oliva virgen: El aceite de oliva es el rey de los aceites, tanto por su sabor como por sus cualidades nutricionales. Úsalo tanto para condimentar como para cocinar, pero cuidado con las cantidades. Recuerda que es grasa, y aunque sea saludable tiene un alto valor calórico.
- Alimentos de origen vegetal en abundancia: Verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos e incluso setas. Estos alimentos no deben faltar en tu mesa en ninguna comida.
- Si son de temporada, mucho mejor: Nuestro clima templado y variado garantiza una gran diversidad de alimentos durante todo el año. Consume las verduras y frutas de temporada para disfrutar de su mejor versión.
- Harinas y cereales: No deben faltar en tu alimentación diaria. Son una pieza fundamental para equilibrar tu alimentación, ya que son la principal fuente de hidratos de carbono, y estos han de suponer cerca del 55% de la ingesta calórica diaria para que la dieta sea equilibrada. Para las personas con diabetes, es recomendable consumir cereales y harinas integrales, puesto que su absorción es más lenta, provocan menores picos en la glucosa en sangre y aportan mayores cantidades de fibra.
- Lácteos y quesos: Son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Además, los microorganismos del yogur y otros fermentos lácteos mejoran el equilibrio de la flora intestinal.
- Poca carne roja, menos embutidos: La carne forma parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Con una vez por semana sería suficiente, ya que contiene muchas grasas saturadas. Al contrario que en otras culturas… ¡La hamburguesa no se contempla como desayuno!
- Más pescado que carne: El pescado es, nutricionalmente, mucho más adecuado que la carne. Lo ideal sería comer pescado al menos dos veces por semana, y alternar entre pescado blanco y pescado azul.
- ¿Huevos si o huevos no?: Los huevos son un alimento muy completo, contienen casi todo lo que el organismo necesita (proteína, lípidos y vitaminas), por lo que su consumo está más que justificado. Eso si, no se recomienda moderar su consumo de ellos, ya que su abuso podría aumentar los niveles de colesterol.
- De postre, fruta: Dicen que los hombres solo comen aquellas frutas fáciles de pelar. Si eres hombre, ¡haz un esfuerzo o cómete la manzana con piel!. Si tienes diabetes, es mejor comer las frutas poco maduras.
- Para beber, el agua es lo mejor: Aunque España es tierra de buen vino, ninguna bebida es tan saludable como el agua. Si te acostumbras a tomar agua con tus comidas y dejas el vino para ocasiones puntuales, tu cuerpo te lo agradecerá.
Apréndete y aplica estos diez mantras de la dieta mediterránea y lo notarás en tu estado de salud general y en tu calidad de vida. Podríamos incluir un anexo en el listado que haga referencia a la importancia de la actividad física para mejorar el apetito y mantener peso ideal.
Si quieres saber más sobre alimentación equilibrada, puedes seguir leyendo en ¿Existe una dieta ideal para personas con diabetes?
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