Comer es un placer. Además de que lo necesitemos, y nos ayude a estar sanos y activos gracias a los nutrientes que ingerimos, la comida nos hace felices y la disfrutamos mucho cuando nos gusta. Sin embargo, es importante ser consciente de lo que supone la alimentación, especialmente para las personas con diabetes.
Los antojos, esa sensación que experimentamos cuando de repente nos apetece mucho comer algo concreto aunque no sea el momento, o sepamos que no es lo más adecuado, no son fáciles de controlar. No pasa nada si alguna vez picamos entre horas, o nos damos un capricho, pero no es recomendable que se conviertan en un hábito.
En este artículo veremos algunas estrategias para evitar caer en la tentación con demasiada frecuencia, y habituarnos a una rutina alimenticia que nos ayude no solo a manejar mejor nuestra diabetes, sino a mantenernos más saludables en general.
Cómo evitar los antojos y los atracones
Evitar los antojos o los atracones esporádicos, siempre y cuando no haya una razón de salud detrás (en algunos casos existen desórdenes alimenticios que pueden impulsarnos a actuar así, y deben ser correctamente diagnosticados y tratados por profesionales), no siempre es fácil, pero es posible.
A continuación veremos algunas recomendaciones que pueden sernos de utilidad para mantener una correcta alimentación, y poder darnos un capricho de vez en cuando.
Planificación de comidas regulares y equilibradas
Comer a intervalos regulares ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a evitar sentir hambre extrema, que a menudo conduce a atracones. Cada comida debe incluir una mezcla de proteínas, grasas saludables y fibra (frutas, verduras y cereales integrales), ya que estos nutrientes proporcionan saciedad y evitan picos de glucosa que pueden desencadenar antojos.
Identificar las causas emocionales
Los atracones muchas veces están relacionados con el estrés, la ansiedad o la tristeza. Identificar las emociones que desencadenan este comportamiento es clave. Técnicas como la meditación, el yoga, o practicar mindfulness ayudan a gestionar las emociones sin recurrir a la comida. Llevar un diario de emociones y alimentos también puede ayudarte a identificar patrones de comportamiento.
Siempre hablamos de la salud física, pero la salud mental también es muy importante.
Evitar tener alimentos tentadores a mano
Es más fácil evitar los antojos si no tienes acceso inmediato a alimentos que sueles consumir en exceso, como dulces o aperitivos procesados. Mantén tu cocina y tu entorno con opciones más saludables como frutas, frutos secos, yogur natural y verduras frescas.
Otro consejo: evitar ir a comprar con hambre.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito, aumentando la grelina (hormona que estimula el hambre) y reduciendo la leptina (hormona que indica saciedad). Dormir entre 7 y 8 horas por noche ayuda a controlar el apetito y reduce la tendencia a los antojos y atracones.
Dormir bien nos ayudará a estar más activos y a tener más energía para poder hacer ejercicio, y llevar mejor las tareas del día a día.
Mantente hidratado
La deshidratación a menudo se confunde con hambre. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día (alrededor de 2 litros) para mantenerte hidratado y evitar que los antojos se activen por confusión con la sed. También puedes beber infusiones o agua con limón si prefieres algo con sabor.
Incorporar snacks saludables
Si sientes que vas a tener un antojo, es mejor optar por snacks saludables que te ayuden a mantenerte saciado. Snacks como palitos de zanahoria, nueces, yogur sin azúcar o fruta fresca te permitirán satisfacer el hambre sin caer en atracones.
¿Has mirado en nuestra sección de recetas? Quizás encuentres alguna opción interesante para preparar y llevarte cuando estés fuera de casa y te entre hambre.
Mantente activo
Llevar un estilo de vida saludable implica hacer ejercicio físico con cierta regularidad. Además de los innumerables beneficios que aporta a nuestro organismo, también nos ayuda a mejor nuestro estado de ánimo, y a quemar más calorías, incluso en reposo si hacemos ejercicio de fuerza.
Como siempre recordamos, la actividad física, junto a la alimentación y la adherencia al tratamiento, es un pilar fundamental para un buen control de la diabetes.
Busca apoyo si no sabes cómo gestionar la situación
Estas recomendaciones son generales, y puede que no sean suficiente si hay alguna otra razón que te impida gestionar de forma correcta esta situación. Consulta con profesionales, tanto nutricionistas como psicólogos, que sean especialistas en trastornos alimenticios. Quizás desconozcas la razón por la cual no seas capaz de controlar estos impulsos, y en ningún caso es algo malo necesitar y pedir ayuda. La salud es lo más importante.
