Sabemos que el sobrepeso o la obesidad son los principales factores de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero también, son la pérdida de peso es la principal estrategia para enfocar nuestro tratamiento. Por ello, en este artículo vamos a hablar de uno de los factores más importantes para controlarnos, las calorías. ¿Qué tipo de comida y que cantidades debemos servirnos en el plato?
La ganancia de peso viene dada por más de 100 variables que juegan un papel directo o indirecto en el desarrollo de la obesidad. Pero todos esos factores convergen en el mismo punto: comer más de lo que debemos. La ganancia de peso, aunque es muy complejo de descifrar el origen que la propicia, es muy sencilla de entender fisiológicamente hablando. Cuando existe un desbalance entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas, estas que sobran se acumulan en el cuerpo en forma de grasa. El tratamiento parece enormemente sencillo: comer menos (calorías, que no comida). Pero llevarlo a la práctica es lo que nos está costando enormemente debido a varios factores: las proporciones de cada alimento en nuestro palto no son correctas, las cantidades no son las adecuadas, comemos respondiendo al hambre emocional y no a la real, etc.
Además, por si fuera poco, nos encantan los sabores dulces y grasos, lo cual tiene un gran sentido evolutivo (debido a que esa preferencia nos mantenía en vida por más tiempo en periodos de escasez de comida). Pero, hoy en día, nos complica un poco más la vida. Las propiedades que tienen la comida para influir en el consumo son: palatabilidad, procesamiento, composición de nutrientes, la forma, la variedad, la densidad energética y el tamaño de la porción. Aunque todas influyen y se combinan entre sí, las últimas dos son de gran importancia. Ambas actúan directamente sobre la cantidad de calorías que finalmente vamos a ingerir.
Sabemos que el consejo de comer menos, pero dejando al criterio de cada persona donde deba detenerse en el consumo, por ejemplo, dejando un plato a medio comer, es realmente complicado. En su lugar, guiar a la gente sobre las porciones que deben ingerir puede ser una mejor solución. Pero, la realidad es que, a largo plazo, se ha demostrado que necesitamos que los sectores alimentarios (restaurantes e industria) facilite comidas ya pre-porcionadas correctamente para evitar la exposición a porciones gigantes como hacemos ahora (1).
Por ello podemos seguir dos estrategias diferentes y combinables entre ellas.
- Reducción de calorías por cada comida tenemos varios consejos:
- La más importante es recordar que la verdura siempre debe ser el componente principal de nuestro plato de comida. Así, un plato de macarrones boloñesa sería totalmente apto para consumo en una dieta equilibrada y saludable sabiendo que el tomate, la cebolla y los pimientos de la salsa deben ser los protagonistas, dejando un pequeño espacio reservado para los macarrones y la carne picada.
- Fijarnos bien en las cantidades de grasa añadida al plato. Recordad que el aceite de oliva, a pesar de ser muy saludable, también aporta muchas calorías que simplemente debemos tener controladas. Aceite, mantequilla o natas deben ser controladas (no eliminadas).
- Consumir agua como bebida de base.
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No substituirla por refrescos, bebidas alcohólicas, etc. que aportan calorías no deseadas.
Cuando cambiamos alimentos de alta densidad energética por alimentos de baja, podemos aumentar el volumen de comida que consumimos manteniendo o disminuyendo las calorías que ingerimos. En este ejemplo de la imagen podemos observar que ambas dietas corresponden a 1600kcal para todo un día, pero en la superior solo podremos consumir apenas medio kg de comida, mientras que en el de abajo podremos ingerir más de 2 kg de comida ingiriendo las mismas calorías diarias.
- Reducción de las cantidades del plato, servirnos cantidades específicas puede ayudarnos enormemente. Este consejo no evoca a que pasemos hambre, sino a que aprendamos a escuchar con paciencia las señalizaciones de saciedad que tengamos y no responsamos a conductas hedonistas (es decir, sensación de placer inmediata que nos da la comida).
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Y esto, una vez más puede venir de la ayuda de aumentar el consumo de vegetales, ya que fijarnos especialmente en aumentar su consumo nos ayuda enormemente a controlar el llenado gástrico y el aumento del consumo de fibra, los cuales nos ayudaran enormemente a sentirnos saciados (3) y se relaciona con la pérdida de peso (4).
En el caso de los niños, históricamente se ha creído que de pequeños somos capaces de regular nuestras porciones consumidas de una mejor forma. Es decir, podemos entender más las sensaciones de saciedad que cuando somos adultos. Pero, la realidad es que se ha observado que, con un aumento paulatino en las cantidades de comida servida en menos de 5 días, los niños son capaces de consumir un 50% más de calorías (unas 650 kcal diarias) más de los que deben.
Piensa que, consumir solo 100 kcal extras diarias (lo que equivaldría a 2 galletas o 1 vaso de zumo) durante un tiempo puede marcar la diferencia. En un niño de entre 3 y 12 años la necesidad energética puede variar entre 1300 y 2000 kcal (6), esas 100 kcal extras a diario durante un año podrían suponer un aumento de grasa de unos 4 kg.
También es importante destacar que los niños se benefician de una forma similar a los adultos de consumir alimentos de baja densidad energética como las verduras para controlar mejor su saciedad y no ganar masa grasa (7). Por lo que, en niños, controlar las porciones y llenar nuestro plato de verduras y frutas serán ambos de gran importancia (8)
En el congreso de la American Diabetes Association en San Diego (Estados Unidos) este mismo año se presentó una ponencia de la Dra Barbara Rolls de la Universidad de Penn State en la que se concluye que combinar estrategias de 1) reducir porciones servidas y 2) substituir alimentos de alta densidad energética por alimentos de baja, era la mejor opción.
Por ello, hasta que no haya un mayor avance en la regulación de las políticas nutricionales sobre acceso a nutrición en la sanidad pública, más información desde los colegios o creación de leyes más estrictas a la industria alimentaria, debemos empoderar a las personas como tú a saber más sobre porciones y densidad energética. En este caso, aumentar el consumo de alimentos de baja densidad alimentaria (lo cual se traduce básicamente en que en nuestros platos sea la verdura la protagonista), servirnos cantidades concretas en el plato (sin dejar el resto en el centro o frente a nosotros con el riesgo de repetir) y tener un poco más de conocimiento sobre lo que necesitamos para estar saludables, es lo más importante.
Bibliografia
- 1 – Rolls, Roe, James and Sanchez, Int J Obesity, 41: 424-442, 2017
- 2 – The Ultimate Volumetrics Diet, Morrow, Barbara Rolls, 2012
- 3 – Ello-Martin et al, Am J Clinical Nutrition, 85: 1465-1477, 2007
- 4 – Ledikwe et al, Am J Clinical Nutrition, 85: 1212-1221, 2007
- 5 – Smethers et al, Am J Clinical Nutrition, 109: 1361-1372, 2019
- 6 – Polanco Allue, Anales de pediatría, 3:54-63. 2005
- 7 – Smethers et al, Physiol Behav, 204:210-218, 2019
- 8 – King, Roe, Keller and Rolls, Physiol Behav, 162:18-26, 2016
