El deporte es una actividad que consume mucha energía, especialmente aquellos que requieren de una intensidad elevada, como el CrossFit, o los entrenamientos tipo HIIT, entre otros. Por eso, ir bien preparados es muy importante, y esto no hace solo referencia al equipamiento que vayamos a utilizar, o a realizar un buen calentamiento para evitar lesiones.
En el deporte, la alimentación es una pieza clave que nos puede ayudar a desarrollar la actividad con suficiente energía, a recuperarnos mejor, y a continuar mejorando físicamente gracias a darle a nuestros músculos, huesos y articulaciones, lo necesario.
A continuación veremos algunos de los mejores carbohidratos que podemos consumir para la actividad física, los tipos que hay, y cuándo es el mejor momento de tomarlos. Eso sí, que hablemos de carbohidratos, ¡no significa que tengamos que descuidar otro tipo de nutrientes!
Carbohidratos para antes de hacer ejercicio
Si vamos a realizar alguna actividad física, es importante proporcionar a nuestro organismo la energía (e hidratación) necesaria para ese fin. La cantidad de hidratos que deberíamos consumir puede variar en función de cada persona, de su peso, o de lo exigente que sea la actividad que va a desarrollar y el tipo. No es lo mismo un entrenamiento de fuerza (hacer pesas, por ejemplo), que uno de resistencia (salir a correr, o con la bici).
Antes de hacer ejercicio, al menos 60 o 90 minutos antes, es bueno hacer una comida que sea digiera con facilidad, y que no nos haga llegar con sensación de pesadez a la actividad. En cuanto a los hidratos de carbono, si son de absorción lenta, nos aseguraremos llegar a la actividad con las pilas cargadas.
Alimentos como el arroz, la avena, la pasta integral o la quinoa, son buenas opciones que, además, podemos combinar con frutas como el plátano, pescados como el atún, o frutos secos, para obtener tanto hidratos como proteína en varios de estos casos.
Por supuesto, tendremos que adaptar estas comidas a nuestro nivel de glucosa, para evitar una hipoglucemia durante el ejercicio. Del mismo modo, tendremos que tener cuidado con la aparición de cuerpos cetónicos, y evitar hacer deporte si los valores de cetonas en sangre no son los adecuados.
Recuerda llevar siempre contigo hidratos de absorción rápida durante el ejercicio, por si fuera necesario.
Hidratos de carbono para después de la actividad física
Seguramente habrás escuchado que después de entrenar, especialmente en entrenamientos de fuerza, es importante tomar, sobre todo, proteína. Sin embargo, reponer los depósitos de energía también es importante, especialmente para las personas con diabetes, que deben mantener su glucemia bajo control.
En este caso, los carbohidratos de absorción rápida que encontramos en algunas frutas como el plátano o las pasas, en el pan blanco, en la miel, o en la pasta, nos ayudarán a reponer los depósitos de energía de nuestro cuerpo con rapidez, y a iniciar la recuperación después del ejercicio.
Aunque sea una obviedad, la hidratación es vital también después del deporte. Durante el ejercicio vamos perdiendo líquido y sales minerales que debemos reponer, así que podemos buscar una solución isotónica que nos proporcione la hidratación necesaria, e incluso los hidratos de absorción rápida que podamos necesitar.
Recuerda consultar siempre con un profesional médico ante cualquier cambio en tu rutina, o si quieres iniciarte en algún deporte nuevo, para ajustar tanto tu tratamiento si fuera necesario, o tu dieta.
En Soluciones para la Diabetes somos conscientes de que la actividad física es un pilar fundamental y parte importante del tratamiento, y además nos ayuda a evitar problemas derivados del sedentarismo, como la obesidad, y ciertos problemas cardiovasculares. Si quieres más información, puedes ver más recomendaciones en nuestra guía práctica sobre la diabetes y la actividad física.
Referencias:
- A. Menarini Diagnostics. Alimentación para la práctica deportiva con diabetes. Consultado el 08 de febrero de 2023.
- Fundación para la Diabetes. La alimentación del deportista con diabetes. Consultado el 08 de febrero de 2023.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Nutrición, alimentación y actividad física si se tiene diabetes. Consultado el 08 de febrero de 2023.
- Fundación Española del Corazón. Qué comer y beber antes, durante y después de una competición deportiva. Consultado el 08 de febrero de 2023.
