La alimentación es un factor clave para mantener unos niveles de glucosa en sangre apropiados. Siguiendo una dieta cerrada y hecha a medida para ti, lograrás mantener controlada la glucemia sin tener que recurrir a variaciones importantes en la administración de insulina. Es fácil decirlo, pero los contratiempos en el día a día a menudo provocan que seguir una dieta de forma estricta no sea una tarea simple.
Cuando por el motivo que sea, hay que improvisar una comida, una buena manera de no excederte en la ingesta es mediante las guarniciones. Así pues, para acompañar un segundo plato pesado (como un bistec de ternera o una hamburguesa), sustituir las típicas patatas fritas por un poco de ensalada es, además de apetecible, más saludable y recomendable desde un punto de vista nutricional.
Consejos para que las guarniciones te ayuden a mejorar tu alimentación
- En primer lugar, cabe remarcar que las guarniciones son un acompañamiento. Las cantidades no deben ser abundantes, especialmente si comemos primer y segundo plato. De otro modo, podrías terminar comiendo bastante más de lo recomendado.
- La guarnición suele acompañar aquellos platos en que la proteína es el nutriente destacado (básicamente en carnes y pescados) y tienen un importante papel en la capacidad de nuestro organismo para digerir estos alimentos. Trata de equilibrarlos nutrientes entre el alimento principal y su guarnición.
- Si preparas la comida para una persona con requerimientos nutricionales específicos, puedes jugar con las proporciones. Puedes reducir la cantidad de un alimento pesado sin que se note aumentando un poco la cantidad de la guarnición.
- Aprovecha las guarniciones para integrar en la dieta alimentos saludables que no consumes habitualmente. En el caso de los niños y niñas, a menudo les cuesta comer alimentos tan saludables como el brócoli o los guisantes. Hacer un puré de patata acompañado de estos «alimentos problemáticos» es una fórmula ideal para que se habitúen a sus sabores.
- Cuidado con la sal y el azúcar en tus guarniciones, podrían acentuar el sabor propio de sus ingredientes y restar protagonismo al alimento principal, además de perjudicar tu salud cardiovascular y provocar picos de glucosa en sangre.
- Si utilizas algún sistema de Monitorización Continua de Glucosa como GlucoMen Day CGM, obtendrás una lectura de glucosa cada minuto. Esto te ayudará a valorar los platos y las guarniciones que mejor le sientan a tu organismo.
Guarniciones para la carne y el pescado
Carnes rojas y blancas
Las carnes rojas, son un tipo de alimento que contiene elevadas cantidades de grasas saturadas. Esto no significa que no se puedan consumir eventualmente, pero sí que es conveniente limitar su consumo a un máximo de dos veces por semana. Como guarnición, y para equilibrar el exceso de lípidos, es ideal acompañar la carne de una ensalada, que puede ser tan básica como unas hojas de lechuga y zanahoria rallada.
La fibra de las verduras te ayudará a digerir mejor la grasa ingerida, y a tener una digestión menos pesada y un tracto digestivo más «limpio».
Las carnes blancas (carne de ave) en cambio, concentran la mayor parte de su grasa en la piel, por lo que si la separamos y no la ingerimos, son bastante más ligeras y menos grasientas que las carnes rojas.
Otra guarnición clásica y muy saludable para las carnes, son las legumbres. Además de ser una gran fuente de fibra, las legumbres (judías blancas, garbanzos, habas, etc.) son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas de origen vegetal. Así pues, es probable que al comer la guarnición, tu apetito esté saciado y no necesites repetir de hamburguesa.
Como alternativa a la ensalada y a las legumbres (también a las patatas fritas) puedes optar por el puré de patata.
Como ya hemos comentado, puedes añadirle otras hortalizas o verduras para que resulte más variado y nutritivo. Pero ojo con los purés de sobre, precocinados o ultraprocesados, a menudo contienen mucha mantequilla o margarinas industriales.
Guarniciones para el pescado
El pescado también se puede clasificar en función de su contenido en grasas. Distinguimos entre pescado azul o pescado blanco. Aquí es importante aclarar que el tipo de grasa predominante en el pescado son los ácidos grasos polinsaturados omega 3. Estos son más saludables que los presentes en las carnes (saturados), y no tienden a acumularse en las arterias provocando problemas circulatorios. En el post Los mejores alimentos para tu salud cardiovascular, profundizamos más en este tema.
En cuanto a las guarniciones, en el caso del pescado azul (sardinas, atún, bonito, salmón, etc.) es recomendable optar por alimentos ricos en fibra. La ensalada es la guarnición por excelencia, ya que mejora el tránsito intestinal, ayuda a eliminar el exceso de grasa, y además contiene muchas vitaminas y minerales.
Para el pescado blanco (dorada, lenguado, rape, etc.), que es menos grasiento y generalmente tiene texturas y sabores más delicados, una buena opción de guarnición podría ser un poco de arroz con verduras. El pescado blanco no llena mucho, ya que tiene poca grasa, con una guarnición a base de arroz o también patata, conseguirás quedarte saciado y satisfecho.
Referencias:
- Servicio Madrileño de Salud. Recomendaciones dietético nutricionales. Consultado el 08 de marzo de 2022.
- Intermón OXFAM. Pautas para llevar una alimentación saludable. Consultado el 08 de marzo de 2022.
