Los cereales y las legumbres son uno de los pilares de la alimentación, ya que son fuente de hidratos de carbono y también de proteínas de origen vegetal (especialmente las legumbres). Ahora bien, si te estás planteando eliminarlos o reducirlos de tu dieta por el motivo que sea, te damos algunos consejos para que esto no repercuta en tu salud.
Beneficios de los cereales y las legumbres
Los cereales, básicos pero no imprescindibles
En una dieta equilibrada, se estima que entre el 55 y el 60% del aporte calórico ha de proceder de los carbohidratos. Los carbohidratos (también llamados glúcidos o hidratos de carbono), son los encargados de suministrar energía al organismo. Si bien también se obtiene energía de los lípidos o grasas, estas tienen otras funciones y únicamente se utilizan para obtener energía cuando no hay suficiente aporte de carbohidratos, y el proceso es más laborioso para el organismo.
Los cereales aportan a la alimentación básicamente carbohidratos, por lo que son un alimento ideal para alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente. Ahora bien, las hortalizas también son una gran fuente de hidratos de carbono, así que pueden ser un sustituto muy válido.
¿Problemas con la digestión de los cereales?
En términos evolutivos, los humanos consumimos cereales desde hace relativamente poco tiempo. Nuestro sistema digestivo los tolera y los procesa correctamente la mayor parte de las veces. Pero hay personas a quien les pueden causar molestias estomacales o intestinales.
El gluten, una proteína presente en la mayoría de los cereales (el arroz y el maíz no lo contienen), es el responsable de algunos trastornos como la enfermedad celíaca y en ocasiones, empeora los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII). Para saber más sobre el gluten y la celiaquía, te recomendamos leer el artículo Diabetes tipo 1 y celiaquía.
Además, para la producción de harinas, pan y pasta, los cereales suelen ser refinados hasta tal punto que pierden su fibra alimentaria. Esto los convierte en un producto alimentario que aporta poco más que hidratos de carbono de absorción rápida, y que provocan picos de glucemia no deseados en personas con diabetes. Por este motivo, desde Soluciones para la diabetes, recomendamos el consumo de cereales y harinas integrales. Podrás saber más en nuestro artículo ¿Qué granos integrales son buenos para la diabetes?
Las legumbres, un aliado poco valorado
A menudo se incluyen los cereales y las legumbres en un mismo saco. Esto es un error, pues se trata de alimentos muy diferentes en cuanto a sus características nutricionales.
Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), pero además son una gran fuente de fibra y proteína de origen vegetal. Su consumo recomendado es de unas tres veces por semana, aunque si optas por comer menos cereales deberías aumentar el consumo de legumbres.
¿Problemas con la digestión de las legumbres?
A diferencia de los cereales, las legumbres no contienen gluten, aunque no por esto son más fácilmente digeribles, ya que contienen mucha fibra.
La fibra ayuda a «limpiar» el tracto digestivo, puesto que arrastra con ella las moléculas de grasa excesivas evitando que sean absorbidas. El punto negativo (más que negativo, molesto) es que provocan bastantes gases en el intestino. Aun así, las legumbres son muy ricas nutricionalmente hablando, y son una parte esencial de la dieta mediterránea.
Legumbres + Cereales = Proteína de alto valor
Las proteínas son cadenas de aminoácidos. En los alimentos de origen animal, las proteínas que encontramos están «completas». En cambio, en legumbres y cereales las proteínas no contienen las cadenas enteras de aminoácidos, de ahí que hablemos de «proteínas incompletas» y que debamos combinar estos alimentos para obtener proteínas de calidad para nuestro organismo.
La combinación de cereales y legumbres, es clave para no tener problemas de salud si seguimos una dieta vegetariana. De hecho, esta fórmula es la base de la mayoría de alimentos que se venden como sustitutos de la carne.
¿Es saludable una dieta sin cereales ni legumbres?
Volviendo a la pregunta que formulábamos en el título del artículo, y evaluando lo explicado hasta ahora, podemos concluir que una dieta sin cereales ni legumbres difícilmente será completa y equilibrada.
Si bien los cereales son «prescindibles», las legumbres son muy beneficiosas. Eliminar por completo ambos grupos de alimentos de tu alimentación puede tener consecuencias a medio o largo plazo. Una de las consecuencias de prescindir de cereales y legumbres, es que se reduce mucho el abanico de alimentos a consumir. Esto, aun siendo una evidencia, puede provocar que termines comiendo más carne (y más grasas saturadas) y que llegues a aborrecer ciertas hortalizas y verduras.
Si bien no existe una dieta única e ideal para personas con diabetes, nuestro consejo es que trates de mantener una dieta variada y equilibrada. Para ello puedes reducir el consumo de cereales e incluso eliminarlos por completo (o casi por completo) de tu alimentación, pero borrar también las legumbres de tu lista de la compra no parece, a priori, una buena idea.
Cabe destacar que existen múltiples trastornos, enfermedades y situaciones que pueden causar que tu médico, especialista en diabetes o nutricionista, te recomiende para tu caso concreto medidas distintas a las comentadas en este artículo. Cada persona es un mundo, así que lo mejor es hacer caso a aquella persona que conoce mejor tu propia situación y estado de salud.
Esperamos que te haya gustado el artículo y que te sirva para mejorar tus hábitos y calidad de vida. ¡Hasta pronto!
Referencias:
- European journal of clinical nutrition . Cereal grains, legumes and diabetes. Consultado el 26 de abril de 2022.
- Cogent Food & Agriculture . Effect of primary processing of cereals and legumes on its nutritional quality: A comprehensive review. Consultado el 26 de abril de 2022.
