En Soluciones para la Diabetes hemos hablado con anterioridad de algunos edulcorantes alternativos al azúcar blanco, como el xilitol, o la sucralosa. Aunque todos sirven para endulzar los diferentes platos que podemos elaborar en la cocina, no todos tienen las mismas características.
Estas características pueden variar en función de su origen, o de su composición, haciendo que algunos sean más o menos adecuados.
Edulcorantes no calóricos y bajos en calorías
Estos endulzantes tienen un poder endulzante mayor que el azúcar de mesa (sacarosa), pero aportan muy pocas o nulas calorías. Los más comunes incluyen la sucralosa, el aspartamo, la estevia y el acesulfamo K. Su principal ventaja es que no tienen un impacto significativo en los niveles de glucosa en sangre, lo que los convierte en una opción interesante para las personas con diabetes.
Sucralosa: Se obtiene a partir de la modificación de la molécula de sacarosa, lo que le permite ser hasta 600 veces más dulce que el azúcar común. Se considera segura para el consumo y es apta para cocinar y hornear, ya que es estable a altas temperaturas. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que altera ligeramente el sabor de ciertos alimentos, por lo que es importante ajustar las cantidades según el paladar.
Aspartamo: Se encuentra en muchos edulcorantes de mesa y bebidas dietéticas. Aunque es apto para personas con diabetes, su estabilidad a altas temperaturas es limitada, por lo que es más adecuado para endulzar bebidas frías o postres que no requieran horneado
Estevia: Este edulcorante natural, extraído de la planta Stevia rebaudiana, es popular debido a que no aporta calorías y no afecta la glucemia. Tiene un poder endulzante de 200 a 300 veces mayor que el azúcar y puede ser utilizado en diversas preparaciones. Sin embargo, algunas personas perciben un regusto amargo, por lo que es importante probar distintas marcas o mezclas.
Polialcoholes (alcoholes de azúcar)
Eritritol: Es uno de los polialcoholes más recomendados para personas con diabetes, ya que prácticamente no afecta los niveles de azúcar en sangre y se suele tolerar sin problemas por la mayoría de personas. Tiene un poder endulzante aproximadamente del 70% del azúcar común, lo que significa que se necesita una mayor cantidad para alcanzar el mismo nivel de dulzura.
Xilitol: También conocido como «azúcar de abedul», tiene un poder endulzante similar al del azúcar y la mitad de las calorías. Se utiliza en muchas recetas de repostería y también es conocido por sus propiedades para la salud bucodental (puede sonarte el nombre de verlo en algunos paquetes de chicles), ya que no favorece la formación de caries. Sin embargo, en cantidades elevadas puede causar malestar gastrointestinal, como hinchazón o diarrea, especialmente en personas sensibles
Edulcorantes naturales
Aunque los edulcorantes naturales como la miel y el sirope de agave suelen ser considerados «más saludables», no son la mejor opción para personas con diabetes, ya que contienen fructosa y glucosa que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, algunos edulcorantes naturales como la estevia y la fruta del monje son alternativas interesantes que proporcionan dulzor sin calorías.
Fruta del monje (Luo Han Guo): Este edulcorante se obtiene de una fruta originaria de Asia y es conocido por ser un endulzante natural sin calorías que no eleva la glucosa en sangre. Tiene un sabor muy dulce, por lo que se usa en pequeñas cantidades. Es estable a altas temperaturas, así que es apto para cocinar en el horno, por ejemplo.
Beneficios y consideraciones del uso de edulcorantes alternativos en la dieta de personas con diabetes
El uso de edulcorantes alternativos en la cocina para personas con diabetes ofrece varios beneficios, pero también es importante considerar algunos aspectos antes de integrarlos en la dieta (siempre bajo supervisión de un profesional de la salud, claro):
Control del peso: Reemplazar el azúcar con edulcorantes no calóricos puede ser una herramienta útil para controlar la ingesta calórica, lo cual es fundamental en la gestión del peso. Mantener un peso adecuado ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar mejor la diabetes, y otras complicaciones derivadas del sobrepeso o la falta de actividad.
Reducción del riesgo de caries: Algunos edulcorantes como el xilitol son conocidos por ayudar a prevenir la formación de caries dentales, lo que los convierte en una opción segura para personas que desean evitar el azúcar.
Evitar el uso excesivo: Aunque los edulcorantes pueden ser útiles, es importante no abusar de ellos. El uso excesivo de ciertos polialcoholes, como el sorbitol y el xilitol, puede provocar problemas gastrointestinales. Además, algunos estudios sugieren que el uso prolongado de edulcorantes artificiales podría influir en la flora intestinal y, potencialmente, en la forma en que el cuerpo maneja la glucosa.
Importancia de la moderación: Incluso los edulcorantes considerados «seguros» deben utilizarse con moderación. Las autoridades sanitarias establecen una ingesta diaria aceptable para cada tipo de edulcorante, que varía en función del peso corporal. Superar estas cantidades no es recomendable, y por eso es importante utilizar los edulcorantes de manera responsable
Consejos para incorporar edulcorantes alternativos en la cocina
- Experimenta con distintas cantidades: Dado que cada edulcorante tiene un poder endulzante diferente, es recomendable experimentar con pequeñas cantidades y ajustar al gusto. La estevia, por ejemplo, es muy potente, por lo que puede requerir ajustes precisos en las recetas. Generalmente vienen las equivalencias respecto al azúcar en los envases.
- Combina edulcorantes para un mejor sabor: A veces, combinar edulcorantes, como la mezcla de estevia con eritritol, puede ayudar a lograr un sabor más equilibrado y cercano al del azúcar. Esto también puede reducir el regusto amargo que algunos edulcorantes pueden dejar en ciertos postres.
- Sustituye el azúcar en recetas de repostería: Para hornear, el uso de edulcorantes como el eritritol y la sucralosa es una opción ideal, ya que soportan bien las altas temperaturas. Sin embargo, es importante recordar que, aunque endulzan, no siempre aportan la misma textura que el azúcar, por lo que puede ser necesario ajustar la receta o hacer algo de ensayo y error hasta dar con la tecla.
- Consulta a un profesional de la salud: Siempre es recomendable hablar con un endocrinólogo o nutricionista antes de realizar cambios importantes en la dieta. Esto asegura que la selección de edulcorantes se ajuste a las necesidades específicas de cada persona y su control de la diabetes
Sustituir el azúcar blanco es posible, pero conviene conocer bien cuales son las alternativas. Existen muchas, y no todas poseen las mismas propiedades, así que no te preocupes si te asaltan dudas, y consulta con tu médico para ver cuáles son las opciones más convenientes.
Referencias:
- Muy Salud. Cuáles son los edulcorantes más sanos según los expertos. Consultado el 28 de octubre de 2024.
- Mayo Clinic. Edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar. Consultado el 28 de octubre de 2024.
