La alimentación, juntamente con la actividad física y la medicación, es uno de los tres pilares básicos del tratamiento de la diabetes. Una correcta alimentación, además de prevenir posibles complicaciones, hará que te sientas con más vitalidad, mejor estado de ánimo, y en resumen, que mejore tu calidad de vida.
Hemos hablado a menudo de los alimentos más recomendados para evitar picos de glucosa. También de aquellos que es preferible evitar o que hay que consumir con moderación o en ocasiones extraordinarias. En nuestra sección ALIMENTACIÓN encontrarás además recetas sin azúcar aptas para personas con diabetes y muchos, muchos consejos.
En cuanto a las dietas, las hay para todos los gustos (nunca mejor dicho), pero quizás te hayas formulado la pregunta ¿Puedo hacer la dieta X si tengo diabetes?. Vamos a tratar de definir lo que ha de aportar una dieta para que se considere saludable y adecuada para personas con diabetes.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta las calorías y los nutrientes necesarios y en las proporciones apropiadas para el desarrollo adecuado de todas las funciones del organismo.
En este punto hay que especificar y hacer un pequeño repaso de cuáles son los nutrientes necesarios. Los nutrientes que aportan energía (es decir, calorías) al organismo, se dividen en tres tipos:
Hidratos de carbono
También conocidos como glúcidos o carbohidratos, los hidratos de carbono se encuentran en los cereales, las hortalizas y verduras y las legumbres. El organismo los utiliza para obtener energía mediante procesos metabólicos.
Han de suponer la base de la alimentación, puesto que para que una dieta se considere equilibrada, el 55-60% de las calorías totales han de proceder de hidratos de carbono. Por cada gramo de glúcidos, se obtienen 4,1 Kcal.
Proteínas
Las proteínas tienen múltiples funciones. Forman parte de todos los tejidos del cuerpo, pero también están presentes en las membranas celulares y son precursoras de algunas hormonas entre otras funciones.
Se encuentran en elevadas cantidades en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o a leche y sus derivados. Pero también las podemos obtener mezclando cereales y legumbres. Las proteínas son cadenas de aminoácidos, en los alimentos de origen animal, las proteínas que encontramos están «completas». En cambio, en legumbres y cereales las proteínas no contienen las cadenas enteras de aminoácidos de ahí que hablemos de «proteínas incompletas» y que debamos combinar estos alimentos para obtener proteínas de calidad para nuestro organismo.
Las proteínas han de suponer un 15-20% de las calorías totales ingeridas, y cada gramo de proteína aporta 4,1 Kcal.
Grasas o lípidos
Las grasas tienen mala fama, pero son un nutriente esencial para la vida. Entre sus funciones destacan la reserva energética, la síntesis de vitaminas y su función aislante y de protección.
Hay distintos tipos de lípidos, los más recomendables son los monoinsaturados y poliinsaturados, que los encontramos, por ejemplo, en el aceite de oliva y el pescado. Otro tipo de grasas son las saturadas, presentes en la carne (especialmente en las carnes rojas). Estas son más difíciles de digerir y de eliminar del organismo, y suelen ser las responsables de las digestiones pesadas y de los problemas de circulación sanguínea. Luego, y en último lugar en la clasificación de grasas recomendadas, están las llamadas grasas trans, producto de los procesos en que se convierten grasas líquidas en sólidas (como la margarina). Estas se suelen encontrar en los productos de bollería industrial o en alimentos muy procesados.
Los lípidos han de suponer un 25-30% de las calorías ingeridas. ¡Pero OJO! Cada gramo de grasa aporta 9,3 Kcal, por lo que hay que ir con cuidado con las cantidades de aceite que utilizamos en nuestros platos.
Micronutrientes
Los micronutrientes son aquellos que no tienen valor calórico, pero que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Dentro de los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales. Y aunque las cantidades requeridas de cada uno de ellos son muy pequeñas, es necesaria una alimentación variada para no tener ningún tipo de carencia nutricional.
Teniendo en cuenta los parámetros mencionados, y aplicando el sentido común, no es difícil lograr una alimentación equilibrada. Aunque si lo que buscas es perder peso, te recomendamos que consultes a un especialista en nutrición que te proponga una dieta equilibrada e hipocalórica.
Cuidado con las dietas que prometen «milagros»
Seguro que conoces varias dietas que prometen resultados a corto plazo y sin sacrificio. Mucho cuidado con estas. La pérdida de peso se consigue cuando hay, durante un periodo de tiempo suficiente, un balance negativo entre la ingesta y el consumo de calorías. Es decir si gastamos más de lo que ingerimos. Para lograrlo, será inevitable sentir un poco de hambre en determinados momentos. Si te dicen lo contrario, desconfía.
También has de tener en cuenta, que cuando empezamos a adelgazar, lo primero que se pierde es líquido. Posteriormente, se consume el glucógeno, que es la forma en que se almacena la glucosa en el organismo. A partir de ahí, se empieza a utilizar la grasa para obtener la energía, y es cuando el efecto de la dieta es realmente efectivo.
Algunas dietas «milagro» tratan de hacerte creer que la pérdida de peso inicial ya es un éxito. Si detienes la dieta en este momento, lo más probable es que aparezca el «efecto rebote«, y recuperes el peso perdido en los próximos días o semanas. La dieta no habrá servido de nada, y posiblemente tenga consecuencias negativas en tu salud si te has privado por completo de algún grupo de alimentos.
Algunas dietas populares
Nuestra recomendación es que consultes con un especialista antes de empezar cualquier dieta. Pero ya te avanzamos que la mayoría de especialistas son reacios a aquellas dietas que prohíben ciertos alimentos, y especialmente contrarios a aquellas que prohíben tajantemente un grupo de alimentos.
Una dieta correcta y saludable debe cumplir con el sentido común. ¿Acaso te alimentarías únicamente de carne? Parece razonable pensar que, a la larga, tu salud se resentirá.
Dieta hiperproteica
La dieta hiperproteica se puso muy de moda en las décadas del 2000 y 2010. Al reducir (e incluso eliminar) los hidratos de carbono de la alimentación, el organismo empieza a utilizar la grasa para obtener energía. Esto conlleva, evidentemente, una pérdida de peso, pero también desequilibrios metabólicos importantes, ya que lo natural para el cuerpo es obtener la energía de los carbohidratos.
También se observa otro efecto, en el cual el organismo, frente a la falta de hidratos de carbono, empieza a usar la grasa para la obtención de energía. Este es un mecanismo que el cuerpo reserva para situaciones de emergencia, y en el proceso, si es prolongado en el tiempo, se acumulan los llamados cuerpos cetónicos, que pueden causar serios problemas a tu salud.
En personas con diabetes, esta dieta no es recomendable. Es preferible consumir los hidratos justos para la obtención de energía, y dejar que cada tipo de nutriente cumpla con sus funciones naturales.
Dietas vegetarianas o veganas
La diferencia entre estas dos dietas es que en la vegetariana, las personas que la siguen comen productos derivados de animales, como huevos y leche, mientras que en la dieta vegana, estos no se consumen. Para saber más sobre estas dietas consulta Vegeterianismo y diabetes
Estas dietas pueden ser muy saludables si se combinan bien los alimentos. Las proteínas son los nutrientes que pueden resultar más difíciles de obtener, especialmente en una alimentación vegana. Habrá que tener en cuenta consumir legumbres y cereales mezclados, como hemos explicado más arriba.
Las personas con diabetes que siguen esta alimentación, han de vigilar especialmente el consumo de azúcar. Es habitual que el consumo de dulces aumente en las personas que siguen este tipo de dietas. Esto es debido a que las proteínas de origen animal tienen un efecto saciante, y si no las consumimos podemos acabar cayendo en la trampa de los azúcares, que aportan una energía inmediata, pero generan picos en la glucosa en sangre.
Dietas sin gluten
También durante los últimos años, se ha notificado un aumento de casos de personas con intolerancia al gluten. Si es tu caso, esto no tiene por qué significar que seas celíaco (para ello se precisa una prueba diagnóstica), es probable que simplemente no te sientan muy bien los cereales.
El médico especialista te recomendará qué pruebas hacer para determinar el origen del problema. Pero si te decides a probar de reducir los cereales (el arroz, el pan, las harinas, la pasta…) en tu dieta, ten en cuenta de sustituirlos por otros alimentos ricos en carbohidratos. La patata puede ser una gran aliada para mejorar posibles molestias intestinales.
Conclusión
Para que una dieta sea saludable, tiene que ser variada y equilibrada. Un método fácil y bastante efectivo es que en tu cesta de la compra haya una gran variedad de tipos de alimentos y de colores. Frutas y verduras de distintos colores, garantizan variedad de minerales y vitaminas. Si además consumes regularmente pescado, hortalizas, legumbres y aceite de oliva, estarás siguiendo una dieta mediterránea y raramente tendrás carencias nutricionales.
Los alimentos que hay que limitar (no hace falta prohibir tajantemente) son los azúcares simples, los embutidos, las carnes más grasientas, los aceites y los altamente procesados.
Si cumples con las recomendaciones de este artículo, no será necesario que elimines de tu vida ningún alimento.
Las claves para una dieta saludable son tres: Variedad, equilibrio y sentido común.
Referencias:
- MedlinePlus. Aminoácidos. Consultado el 31 de enero de 2022.
- Diana Díaz. Consumo de carne y diabetes. Entre tanto debate, ¿qué nos dice la ciencia?. Consultado el 31 de enero de 2022.
- Federación de Asociaciones de Celíacos de España. ¿Qué es la enfermedad celiaca?. Consultado el 31 de enero de 2022.
- Lluísa Basta. El porqué de los beneficios de la dieta mediterránea. Consultado el 31 de enero de 2022.
